Slippa bearbetade produkter. Skapa hälsosamma 200 kcal-måltider från hela naturliga livsmedel. Följ 1200–1600 kcal viktplan: 6–8 måltider × 200 kcal = tillräcklig näring/energi. Varning: Kvinnor <1200 kcal, män <1500 kcal = inte rekommenderat. Varje måltid: fullkorn + färsk frukt/grönsaker + liten proteinmängd.
½ fullkorn engelsk muffin + 1 msk mandelsmör + ½ kopp tunt skivad äpple. Mandelsmör = omättade fetter, protein, vitamin E. Muffin/äpple = fiber.
2 kopp grönsaker + ½ kopp färska hallon + 85 g grillat kycklingbröst. Dressing: 1 tsk olivolja + 1 tsk hallonvinäger + ½ tsk hackade valnötter. Kyckling = magert protein. Grönsaker = fiber, antioxidanter. Olivolja/valnötter = omättade fetter (upptag, mättnad).
Fullkornstortilla (50 kcal) + 1 msk vispad gräddost + ⅛ avokado + 55 g deli kalkon + 1 kiwi. Avokado = vitamin K, kalium. Kiwi = vitamin C, fiber.
1 paket snabb havregryn i vatten + kanel + ½ kopp skummjölk + ½ kopp blåbär. Havregryn = löslig fiber (sänker kolesterol). Mjölk = kalcium, D-vitamin. Blåbär = antioxidanter. Fungerar vilken tid som helst.
½ kopp mager keso + 2 msk färsk salsa. Dip till: 1 kopp skurna grönsaker (röd paprika, selleri, morötter, jicama) + 5 vävnadskex. Keso = protein, mejeri. Grönsaker/kex = fiber, vitaminer/mineraler.
4 äggvitor (16 kcal/st) + 1 kopp färsk spenat + ¼ kopp skivad svamp i non-stick (spray) + strimlad fetaost + 1 skiva fullkornstoast. Spenat = vitamin K, lutein (syn). Svamp = B-vitaminer, mineraler.
85 g blåmusslor (salt/peppar) i non-stick → ta bort. Sauté ½ kopp zucchini + 1 msk skalott + 1 vitlöksklyfta + ¼ kopp körsbärstomater i 1 tsk olivolja. Servera med ¼ kopp ångad quinoa. Blåmusslor/quinoa = protein. Grönsaker = vitamin A, kalium.
55 g nötköttfilé (peppar/havssalt) grillad/ugn + 1 kopp sautérade röda/gula paprikor + hackade örter (persilja, timjan, basilika). Sido: ½ kopp nya potatis (paprika/salt/peppar) ugnsstekt brunt/krispigt. Järnrik måltid.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online