Kombinera protein, komplexa kolhydrater och hälsosamt fett i en diet

Att balansera alla element i en hälsosam diet konsequent är utmanande. Protein, komplexa kolhydrater, friska fetter måste balanseras för energi, uppbyggnad, återhämtning, sjukdomsförebyggande. Rätt form + mängd = optimal hälsa.

Beräkna dina behov (exempel 2000 kcal/dag)

Protein: Canadian Living: 20–30 % kalorier. 30 % = 600 kcal = 150 g (1 g = 4 kcal). Mindre aktiva: ~20 %, aktiva: ~30 %.

Kolhydrater: Life Clinic: ~60 % kalorier från komplexa. 2000 × 0,60 = 1200 kcal = 300 g (1 g = 4 kcal).

Fett: Univ of Maryland: 25–30 % dagliga kalorier. 2500 kcal × 0,25 = 625 kcal = ~69 g (1 g = 9 kcal). Mättat fett ≤10 % av fettotal.

Livsmedelsval per kategori

• Protein: magert nötkött, kyckling, lamm, kalkon, fläsk; ägg, låtmjölk (ost, yoghurt); tofu, vassle, sojaproteinpulver
• Komplexa kolhydrater: färsk frukt/grönsaker, fullkornsbröd/spannmål, bönor (långsam energifrisättning)
• Hälsosamma fetter: avokado, linolja, kokosolja, olivolja, nötter, frön, fett fisk

Kombinera i måltider och mellanmål

Inkludera alla tre i rekommenderade proportioner hela dagen. Bra val: sallader, grytor, smörgåsar, smoothies (proteinpulver + bär + yoghurt + lin-/kokosolja).

Tips

• Konsultera läkare för totala dagliga kalorier
• Justera procentandeler efter livsstil
• Laga egen mat så ofta som möjligt → rätt mängder alla näringsämnen