Utmaning: Bränner mer än du får i dig
Längdskidåkare/löpare har enorma kaloribehov. Målet: äta mer än förbränningen, men med näringsdens mat – inte skräp.
Strategi: Starta tidigt, ät ofta
Frukost – ladda på
- Toppa flingor/gröt med banan, rösta nötter, russin, tranbär
- Drick 100 % fruktjuice (egenpressad bäst)
- 1/2 kopp färsk frukt (kantaloup/apelsin)
- Extra skiva fullkornsbrod med jordnötssmör
Mellanmål – bärbara kaloribomber
- Nötter & torkad frukt i ficka/väska
- Smörgåsar (dubbelsmörgåsar) till morgon/em-paus
- Ostpinnar, proteinkex
- Energigel före pass
- Snack + energidryck omedelbart efter träning (återställer elektrolyter – Jim Garrissere)
Middag – kaloritäta val
- Komplexa kolhydrater: brunt ris, fullkornspasta, bönor
- Kaloririk fisk: lax, tonfisk
- Tillägg: ost i grytor/soppor/ägg, avokado/nötter/bönor i sallader
Efterrätt
- Yoghurt, fruktpajer, smoothie (yoghurt + frukt + honung + linfröolja)
Kallokalorier per portion (tipskoll)
- Jordnötssmör: 400 kcal/¼ kopp
- Cashewnötter: 195 kcal/¼ kopp
- Russin: 130 kcal/¼ kopp
- Lax (115 g): 262 kcal
Varning: Rådfråga läkare innan stora kostförändringar.
