Att skapa inköpslista hjälper till viktminskning (Nutrition and Diabetes 2013). För både vegetarier och köttätare: planering avgörande. Spendera 1 timme/vecka på lista för viktmål.
Integrerat i vegetarisk viktminskning. Studio (J Nutrition 2012, 79 överviktiga postmenopausala kvinnor): fullkorn > raffinerat korn → större minskning kroppsfett på 12 v trots kaloribrestriktion. Exempel: quinoa, brun ris, vildris, popcorn, korn, bovete, fullkornsvetemjöl, bulgur, havregryn, helkornskorn. USDA: ≥50 % korn = fullkorn.
Proteinrika livsmedel i kundvagnen. Bönor = protein + fiber (svarta bönor 17 g fiber/kopp) + lågt fett. Exempel: svartögda ärter, kikärtor, njurbönor, linser, limabönor, marinbönor, pintobönor, sojabönor, delade ärtor, vita bönor. Tofu, sojamjölk, veggieburgare, tempeh. Ägg-lakto vegetarier: ägg.
Fett ≠ viktökning. Hälsosamt fett viktigt. Riktlinjer 2010: 20–35 % kalorier från fett. Enkelomättade/fleromättade (raps, safflor, olivolja) sänker kardiovaskulär risk. Lägg till: avokado, nötter, frön, chiafrön (fiber → mättnad, förhindrar överätning).
Låga kalorier, hög volym, lågt fett. USDA: hälften av tallriken = frukt/grönsaker. Grönsaker: bok choy, broccoli, collard greens, kale, spenat, morötter, butternut squash, blomkål, aubergine, kål, korg. Frukt: aprikoser, bananer, körsbär, mango, apelsiner, persikor, päron, jordgubbar, vattenmelon, papaya, äpplen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online