1 200-kalorimålplan med smoothies – näringsrika recept för varje måltid

En 1 200 kcal-diet passar inaktiva, små kvinnor – men behov varierar. Konsultera läkare först. Grundregel: varje kalori ska räknas. Inkludera alla matgrupper: frukt, grönsaker, fullkorn, magert protein, låtfett mejeri. 3 måltider à 350 kcal + 1 snack 150 kcal. Gör smoothies hemma för kontroll.

Frukostsmoothie (~350 kcal)

Tjock variant: 1 stor banan, 1 kopp jordgubbar, 1 kopp sockerfri fettfri vaniljyoghurt, ½ kopp skummjölk, 2 msk nötbötter, is. Tunnare: mindre banan, ½ kopp apelsinjuice eller vatten.

Lunchsmoothie med grönsaker (~380 kcal)

Liten fullkornspita med 60 g magert kalkon + grön smoothie: 1 kopp kål, 1 litet äpple, ½ kopp äppeljuice, 1 tsk citronsaft, 1 msk färsk ingefära, is.

Middag + fruktsmoothie (~350 kcal totalt)

90 g grillad lax, ½ kopp ångad broccoli, ⅓ kopp kokt brunt ris. Smoothie: ½ kopp fryst mango, ½ kopp ananasjuice, ¼ kopp mjuk tofu, is.

Snack (~150 kcal)

• Smoothie: 1 kopp gurka + 1 kiwi + ½ kopp fettfri grekisk yoghurt, is
• Eller: 1 kopp skummjölk + skivad persika, is
• Icke-smoothie: 5 fullkornskräckor + 1 msk nötbötter / 3 kopp popcorn + ½ kopp skummjölk