60 min full-court basket = ~900 kcal (175 lbs). Mellan träningar/matcher: rätt bränsle för topprestationsförmåga (dribbling, undvikande, skott).
Makrofördelning (NBA)
- Kolhydrater: 55–60 %
- Fett: 15–20 %
- Protein: 20–25 %
- Fördela på 3 måltider + 3 snacks (mellannmorgon, efter träning, före säng)
- Begränsa mättat fett, socker, natrium
- Val: fisk/kyckling/magert rött kött; havregryn/brunt ris/sötpotatis/bönor/frukt/grönsaker; fetter från fisk/nötter/nötbötter
Kaloribehov – individuellt
- Liten kvinnlig college: ~2 000 kcal/dag
- Stor manlig proffs: 6 000–7 000 kcal/dag
- Man 90 min träning/dag: ≥23 kcal/kg kroppsvikt
- Kvinna samma: 20–23 kcal/lbs (notera: lbs, ej kg)
Före-match-näring (kritisk)
- Morgonmatch: högt kolhydrat natt före. Matchmorgon: lätt balanserad (pannmål+fettfri mjölk+frukt ELLER bagel/engelsk muffin + låtfett yoghurt)
- Eftermiddagmatch: högt kolhydrat frukost + lätt lunch (sallad+mager dressing ELLER kalkonsmörgås+frukt)
- Kvällsmatch: högt kolhydrat frukost+lunch + lätt middag (ris+grönsaker ELLER nudelsoppa+kex)
Hydrering – avgörande
- 2% dehydrering → 10–15% prestationsförlust (Gatorade SSI)
- 2–3 koppar vätska 2–3 h före tip-off
- +½–1 kopp 30 min före
- Under: ½–1 kopp varje paus/timeout/halvtid
- Efter: 3 koppar vatten per förlorat pund
