Energimat mellan simtävlingar – snacka klokt, prestera bättre

Simning är intensivt. Vid flertalet heat behöver du konstant näring och hydrering för att hålla prestationen. Dr Jeannie Gazzaniga-Moloo: för mycket eller svårsmält mat skadar prestationen. Ät litet mellanmål mellan varje heat och drick kontinuerligt.

Förberedelse dagen före & morgonen

• Kvällen före: högt kolhydrat + protein (pasta/ris + bönor)
• Morgonen: lätt högt kolhydrat (fullkornsbagel, ost på fullkornbröd)

Mellanmål under tävlingen – lätt, låtfett, högt kolhydrat

• Färsk frukt, ost/nötbötter på knäcke, nötter, grönsakspinnar + hummus
• Låtfett yoghurt, nötter, pretzels, riskräckor
• Smoothies (yoghurtbaserade, drick små mängder i taget)

Håll portioner små och balanserade – undvik träkhet.

Hydrering – vatten är king

"Complete Guide to Fitness, Sports & Nutrition": vuxna simmare 4–6 flaskor vatten/dag. Sportdryck OK vid uttorkning men socker kan ge krasch. Max några ghugg före/efter varje heat.

Packa din egen väska

Kiosker säljer oftast korv, godis, chips – svårsmält, prestationssänkande. Mål: ~3 000 kcal tävlingsdagar. "Mer är onödigt." Ät majoriteten efter tävlingen: högt protein för reparation.