Bönor, frukter och grönsaker – hälsofördelar

Bönor, frukt och grönsaker – kärnan i en hälsosam kost

Höga i fiber, packade med näringsämnen – alla tre är utmärkta tillägg. Ät i rekommenderade portioner för hälsosam vikt. Vegetarianer (äter mycket av dessa) har lägre BMI, kolesterol, blodtryck, stroke, typ 2-diabetes, vissa cancerformer (Nutrition in Clinical Practice 2010).

Fiberfördelar

Möt dagliga fiberbehov → minskar risk för högt kolesterol, hjärtsjukdom. Riktlinjer 2010: män 38 g, kvinnor 25 g/dag. USDA: 1 kopp pintobönor = 15 g fiber, 1 kopp broccoli = 5 g, stor apelsin = ~4 g.

Protein

Frukt/många grönsaker låga i protein. Men bönor/ärter = utmärkta proteinkällor. RDI: kvinnor 46 g (71 g gravida), män 56 g/dag. 1 kopp pintobönor = 15 g protein, 1 kopp gröna ärter = 8 g, stor apelsin = 2 g, 1 kopp broccoli = 4 g.

Var tillhör bönor?

Frukt = fruktgrupp, grönsaker = grönsaksgrupp. Bönor/ärter (baljväxter) = rika på protein → kan räknas som antingen grönsaker ELLER protein (Dietary Guidelines 2010). ChooseMyPlate: 1 kopp bönor/ärter = 1 kopp grönsaks-ekvivalent; ¼ kopp = 1 oz protein-ekvivalent.

Rekommenderade portioner (per dag)

Beror på kaloribehov. Många män: 2000–3000 kcal; kvinnor: 1600–2400 kcal. Vid 2000 kcal: 2 kopp frukt, 2,5 kopp grönsaker, 5,5 oz protein. Vid 2500 kcal: 2 kopp frukt, 3,25 kopp grönsaker, 6,5 oz protein.