Vad gör en bra frukost för en cross-country runner?

Oavsett hur mycket eller hur svårt du tränar kommer du inte att gå som en cross-country runner om du inte uppmärksammar din diet. En diet som ger tillräcklig energi och bygger dina muskler hjälper dig att lyckas; en diet som misslyckas med att göra det kommer att hindra din prestation fysiskt och mentalt. En frukost som innehåller rätt balans mellan näringsämnen är en viktig del av denna ekvation. Om det är svårt att utveckla en dietplan som hjälper din tillväxt som löpare tala med din läkare eller med en näringspersonal.

Det är högt i karbohydrater

Vanligtvis borde en längdskridare ha en diet består av cirka 55 till 60 procent av dess kalorier från kolhydrater. Det innebär att huvuddelen av varje måltid - inklusive frukost - ska vara kolhydratrik. Bra val för frukost inkluderar lågsocker fullkorn färdigmatad frukostflingor; heta kokta hela korn som havre; färsk frukt fullkornsbröd och stärkelse grönsaker som potatis. Ett enkelt sätt att se till att du har tillräckligt med kolhydrater vid frukost är att mentalt dela din tallrik i tredjedelar och syfta till att fylla 1/3 med färsk frukt eller grönsaker och 1/3 med högkvalitativa fiberrika livsmedel. Måttlig protein

Den resterande 1/3 av en längdskyttens frukost ska bestå av magert protein med 20-25 procent av det totala dagliga kaloriintaget som matas av protein. Undvik fullmjölkade mejeriprodukter och fet bearbetad kött som bacon eller skinka. I stället föredrar mjölk yoghurt ost eller keso med låg eller obehandlad mjölk; ägg äggvita eller äggbyte; bönor eller baljväxter och fjäderfäkor eller mager kött av nötkött eller fläsk.

Det är lågt i fett

Även om det är viktigt att en längdskridskoåkare innehåller fett i måltider som frukost bör fett kompensera inte mer än 20 procent av löparens dagliga kalorier. Undvik mat som är hög i mättat fett såsom smör svin eller helmjölk till fördel för källor som osaltade mandlar eller valnötter olivolja eller avokado. Förutom att tillhandahålla en mängd essentiella vitaminer och mineraler är dessa livsmedel höga i de mono- och fleromättade fetter som kan hjälpa till att sänka risken för högt blodkolesterol och hjärtsjukdom.

har massor av vätskor

En längdåkare ska alltid dricka mycket vätska med frukost. Varje dag borde du dricka ungefär hälften av din kroppsvikt i flytande ounces. Dina bästa val är vatten osötat te lågmjölk eller mjölk eller mjölk med mjölk och 100 procent fruktjuice. Åtminstone konsumera en kopp en med din frukost och kom ihåg att dricka vätska varje timme under hela dagen.

Provfrukost

En typisk frukost för en kvinnlig längdskridare som konsumerar ca 2500 kalorier en dag kan bestå av två portioner osmettad snabb havregryn förberedd med fettfri mjölk och blandad med 1 kopp färsk frukt såsom jordgubbar. För en ökning av protein och fetter kan hon inkludera 1/4 kopp torrbräda mandlar. En manlig cross-country runner som konsumerar drygt 3 500 kalorier dagligen kan ha ett förvrängt ägg med nedsatt fet ost på en helvete engelsk muffin ihopkopplad med 1 kopp mager mjölk och en hel grapefrukt.