Oavsett träningsvolym: utan rätt diet lyckas du inte som cross-country löpare. Kost för energi + muskelbyggnad = framgång. Frukost med rätt balans = avgörande. Svårt? Rådgör läkare/nutritionist.
Huvuddelen av VARJE måltid = kolhydratrik. Bra frukostval: lågsocker fullkornsflingor, het kokt fullkorn (havre), färsk frukt, fullkornsbröd, stärkelsegrönsaker (potatis). Mental trix: dela tallrik i 3 → 1/3 frukt/grönsaker, 1/3 högkvalitativt fiberrikt.
Sista 1/3 = mager protein. Undvik helmjölk/mejeri + fett bearbetat kött (bacon/skinka). Välj: skummjölk/låtfett yoghurt/ost/keso, ägg/äggvita/äggersättning, bönor/baljväxter, fjäderfä/mager nöt/fläsk.
Undvik mättat (smör, fläsk, helmjölk). Välj: osaltade mandlar/valnötter, olivolja, avokado. Ger vitaminer/mineraler + enkel/fleromättade fetter → sänker kolesterol/hjärtsjukdomsrisk.
Dagligen: ~kroppsvikt (lb) / 2 i flytande oz. Bäst: vatten, osött te, låtfett mjölk, 100 % fruktjuice. Minst 1 kopp till frukost + drick varje timme.
Kvinna ~2500 kcal: 2 portioner osött snabb havregryn (skummjölk) + 2,4 dl färsk frukt (jordgubbar) + 60 ml rostade mandlar. Man ~3500 kcal: rört ägg + låtfett ost på helkorn english muffin + 2,4 dl skummjölk + hel grapefrukt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online