Gymnasiesport: muskelstyrka, viktkontroll, självförtroende. Pojkar + flickor växer → rätt näring påverkar prestation OCH tillväxt. Hela året eller säsong = hälsa/styrka.
Snabbare metabolism + tillväxt. Manlig tonårsidrottare kan behöva 2000 kcal MER/dag än icke-idrottare (Univ Illinois). Balans: protein, friska fetter, kolhydrater. Allmänt: 55–60 % friska kolhydrater, ~15 % mager protein, upp till 30 % friska fetter. Heather Hendrick Fink (RD): båda kön ≥1300 mg kalcium/dag (benutveckling). Flickor: fråga läkare om extra järn.
EJ högprotein men HÖGKVALITET. Muskler, vävnader, sår, hormoner. Nancy Clark (RD): 0,6–0,9 g protein/kg kroppsvikt. Ex: 73 kg kvinna = 44–65 g, 100 kg man = 60–90 g/dag. Undvik fettigt protein (fritus burgare). Välj: grillad mager nöt/kyckling, ägg, skaldjur, frön/nötter, baljväxter.
Bränner under skola + träning. Komplexa = hållbar energi. Enkla = kick vid långa pass. Frukost: sunda havre/flingor. Smörgåsar på helkorn > vitt bröd/bullar. Rå frukt/grönsaker, fullkornspasta.
Bränner kalorier träning/tävling → behöver fett för uthållighet. Ohälsosamma (mättade i fritus/bearbetat) → hjärtsjukdom risk. Bättre: enkelomättade (raps/olivolja, avokado, nötter, p-nötssmör, kallvattenfisk: sill/lax/torsk).
Barn högre dehydreringrisk (NSCA). Drick dagligt + regelbundet under träning/tävling. Protein + kolhydrater flera timmar före tävling. Litet snack nära start: frukt, fettfri yoghurt, helkornskaka → undvik hunger + energi.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online