Vanliga orsaker till tidig trötthet
- För snabb progress: Kör för hårt/för långt för tidigt
- Dålig teknik: Överstride, spända axlar, fel skostorlek
- Näringsbrist: Låg kolhydrat, dålig hydrering, brist på järn/B12
- Otilräcklig vila: Inga vilodagar, sömnbrist
- Medicinska orsaker: Anemi, astma, sköldkörtel – utreda hos läkare
Bygg upp rätt – från promenad till löpning
- Vecka 1–2: Gå 30 min snabbt, 3–4 ggr/vecka
- Vecka 3–4: Intervall 1 min jogg / 2 min gå × 20 min
- Vecka 5–6: 2 min jogg / 1 min gå × 25 min
- Vecka 7+: Öka jogg-andel gradvis till kontinuerlig 30 min
Regel: öka total tid/sträcka max 10% per vecka.
Hjärtfrekvens som guide
Målpuls = (220 – ålder) × 0,50–0,85. Exempel 30 år: 95–162 slag/min. Håll dig i undre hälften initially. Använd pulsur eller "prattest" (du ska kunna prata).
Näring för uthållighet
- Måltid 1–2h före: kolhydrater + protein (havregryn, banan, ägg)
- Under >60 min: gel/dryck var 20–30 min
- Efter: protein + kolhydrat inom 30–60 min (kvarg + bär, kyckling + ris)
- Drick 2–3L vatten/dag, mer vid värme
Styrka = löpekonomi
2 ggr/vecka styrka (squats, lunges, dødlift, plank, vipp) gör steglängden effektivare och minskar skaderisk.
Kom ihåg: Trötthet är signal, inte fiende. Justera, vila, ät – och njut av processen.
