ADA-rekommendationer för prestanda och vikt
Hela komplexa kolhydrater (helkorn, grönsaker, frukt), magert protein (skinnlöst fjäderfä, fisk, bälga, nötter), friska fetter (vegetabiliska oljor, avokado, nötter/frön).
Exempeldag (~viktnedgång)
- Frukost: 4 äggvitor rörade med skumost, lök, tomat, paprika + 1 skiva heltvetebröd + skummjölk.
- Förmiddag: 4–8 fullkornskakor + lätt kockost.
- Lunch: Kycklingsallad: kikärter, paprika, majs + vinägrett (olivolja).
- Eftermiddag/post-träning: 3–4 fettfria kalkon/ost-rollar + 1 kopp frukt.
- Middag: 115–140 g kycklingbröd + heltveteris + grönsak. Eventuellt grönsoppa/frukt.
- Kväll: 1 kopp krör + skummjölk.
Undvik
- Alkohol, bearbetad/skräpmat.
- Högfett: friterat, stekt kött, grädde-/mjölkbaserade såser.
- Sockerrika drycker: juice, sötd te, läsk.
- Energi/sportdrickor – oftast onödiga; vatten + balanserad diet räcker.
Kommerciella dieter som passar
South Beach, Zone (helkorn, magert protein, friska fetter). Weight Watchers (poängsystem = kalorikontroll). Konsultera dietist för individuell plan.
