Kalorier – grunden för vikt och hälsa
34 % amerikanner feta (2008). Kaloriintag stor faktor. Män: 2000–3000 kcal/dag; Kvinnor: 1600–2400 kcal/dag. Högre aktivitet = högre behov. Efter 50 år minskar behov (lägre metabolisk hastighet).
Makronäringsämnen – balans
- Kolhydrater: 45–65 % av kalorier. Kvalitet avgör mättnad/hälsa: helkorn, frukt, grönsaker. Begränsa raffinerade (vitt bröd, pasta, godis).
- Protein: 10–35 %. Bästa källor: bälga, frön, nötter, skinnlöst fjäderfä, fisk, begränsat magert rött kött.
- Fett: 20–35 %. Fokus: fisk, nötter, friska oljor (olivolja, raps, safflor).
Vad att undvika (AHA)
- Mättat fett ≤7 % av kalorier.
- Natrium <1500 mg/dag.
- Sockerrika drycker ≤450 kcal/vecka.
- Fast fett (kommersiella bakverk/efterrätter).
- Tillsatt socker.
Ätmönster – fyll tallriken
Halva tallriken: frukt/grönsaker. Andra halvan: helkorn + magert protein. Fiber: män 28–34 g, kvinnor 22–28 g/dag.
Kvinnor – särskilda behov
- Järn: 18 mg/dag (före menopaus) vs män 8 mg.
- Graviditet: 27 mg järn.
- Amning: 9 mg järn.
