Kalorikontroll för vikt
Max 600 kcal/måltid → <1800 kcal/dag. Genomsnitt: män 2640, kvinnor 1785 kcal. Syfte: näringsitäta livsmedel vid varje måltid.
Frukost (534 kcal)
- 1 kopp kokt havregryn (166 kcal).
- 1 kopp blåbär (84 kcal).
- 1 oz pekannötter (201 kcal).
- 1 kopp skummjölk (83 kcal).
Lunch (535 kcal)
- Stor heltvetepita (170 kcal).
- 2 msk hummus (102 kcal, goda fetter).
- 1 oz lätt cheddar (48 kcal).
- 1 kopp tärnad tomat (32 kcal).
- 1 medelapelsin (62 kcal).
- 1 kopp morotspinnar (50 kcal).
- 1 härdkokt ägg (71 kcal).
Middag – vegetariskt (594 kcal)
- 2 burritos: små heltvetetortillas (2×127 kcal).
- Fyllning: 1/2 kopp brun ris (109) + 1/2 kopp svarta bönor (114).
- 1 kopp hackade grönsaker (tomat/lök/paprika).
- 1/2 kopp skivad avokado (117 kcal) – protein, goda fetter, E-vitamin.
Middag – kyckling (561 kcal)
- 85 g stekt kycklingbröst (143 kcal, skinless).
- 1 kopp hackad lök (64) + 1 kopp skivad svamp (15).
- Medium ugnsbakad sötpotatis (103 kcal, fiber, A-vitamin).
- Efterrätt: 8 g fettfri yoghurt + 1 medelbanan.
Alla måltider <600 kcal, hög näringsdensitet, variation.
