Menyplan för 300 kalorier per måltid – Mycket lågkalorikost

Mycket lågkalorikost (800–1000 kcal/dag) kan bidra till livslängd (Weight Control Information Network), särskilt för betydande viktminskning. 300 kcal/måltid × 3 = 900 kcal/dag. Måltider måste fokusera på näringsnära, mättande livsmedel för att förhindra hunger.

Planera en hel vecka i förväg

Slumpmässig ätande på detta kalorinivå riskerar näringsbrister. Rita upp schema: 7 dagar × 3 måltider = 21 rutor. Lägg till 4:e rad för dagligt mellanmål om önskat.

Protein i varje måltid (tänk 100 kcal-enheter)

• 3 oz (85 g) kyckling/kalkon utan hud ELLER 1 stort ägg
• Minst 2 av 3 dagliga val = 3 oz kallt vatten skaldjur (tonfisk/lax) ELLER 1 oz (28 g) valnötter → omega-3 (minskar hjärtsjukdom, diabetes, depression, NIH)

Hela korn – Mätt noggrant, ät varje måltid

100 kcal portion = ⅓ kopp kokt (vatten) brun ris, havre, quinoa, tabbouleh. Ger mineraler, vitaminer, fiber. Tips: 1 msk gurkmeja vid tillagning – minskar inflammation (diabetes, hjärtsjukdom, bukfetma, Dr Yoshinori Mine).

Lågkolhydratgrönsaker – Minst 2 måltider/dag

3 koppar flesta salladsgrönsaker/mörkgröna blad (kale, spenat, arugula, vattenkrass) = 100 kcal. Ånga lätt → äggomelett (frukost), rå sallad (lunch), fyll i tomat + ⅓ kopp brun ris → ugn (middag). En mörkgrön bladgrönsak/dag + en annan lågkolhydratgrönsak (paprika, svamp, gröna bönor, korg, broccoli).

Fett – Minimalt på 300 kcal

Olivolja + ättika/citron på sallader. Spray + teflonpanna till omeletter. Generellt: inget utrymme för fett (även friska) på 300 kcal.

Frukt – Minst 1 hel färsk frukt med skal/dag

Medium äpple/päron = 100 kcal. Ex: äpple + 1 msk valnötssmör + ⅓ kopp tabbouleh = 300 kcal lunch.

Varningar

Gravida, efter operation: ALDRIG så låga kalorier. KONSULTERA LÄKARE innan start.

Behövs

Måttkoppar, måttskedar.