Planera en hel vecka med 300 kalorimål i förväg eftersom slumpmässig äta på detta kaloriintag kan leda till att viktiga näringsämnen saknas. Börja med ett tomt pappersark uppdelat i sju kolumner och tre rader för att göra 21 lådor en för varje måltid. Om du vill lägga till ytterligare kalorier lägg till en fjärde rad för ett dagligt mellanmål.
Lägg till en källa till protein i varje ruta på din menyplan. Att tänka i termer av 100 kalori enheter kommer att göra det enkelt. Det kan vara 3 oz. av kyckling eller kalkon utan huden eller ett stort ägg. Men det är lämpligt att göra minst två av dina tre dagliga val en 3-oz. servering av kallt vatten skaldjur som tonfisk eller lax eller 1 oz valnötter. Någon av dessa kommer att ge omega-3-fettsyror som bevisas minska risken för hjärtsjukdomar diabetes och depression enligt National Institutes of Health.
Mäta hela korn noggrant men lägg till dem till varje måltid. 100-kaloripartiets storlek på livsmedel som brunt ris havre quinoa och tabbouleh är 1/3 kopp kokt beredd med vatten. Hela korn som dessa levererar många mineraler och vitaminer samt fiber. För att göra dem ännu mer fördelaktiga med tanke på att du lägger 1 matsked gurkmeja medan du lagar mat. Denna krydda en produkt från Punjab-regionen i Indien är känd för att minska inflammationen i kroppen vilket sänker risken för diabetes hjärtsjukdom och bukfetma enligt Dr Yoshinori Mine i sin bok "Nutrigenomics and Proteomics in Health och sjukdom. "
Välj färska lågkolhydratgrönsaker för minst två måltider om dagen. Tre koppar av de flesta salladgrönsaker och mörkgröna bladgrönsaker som kale spenat arugula och vattenkryssa innehåller 100 kalorier. Dessa kan ångas lätt och läggas till en äggomelett till frukost ätas som en rå sallad till lunch eller fylls i en tomat tillsammans med 1/3 kopp brunt ris innan du bager det till middag. Om en av dagens portioner är en mörkgrön bladgrönsak bör en annan vara en 100-kalori servering av en annan kalorifattig lågkolhydratgrönsak som paprika svamp gröna bönor korg och broccoli.
Drizzle olivolja blandad med ättika eller citronsaft på sallader eller blanda de två ingredienserna i en finfördelare och sprut den lätt. För objekt som omeletter som kräver att du skapar en non-stick matlagningsyta använd en noncaloric spray och en teflon-pan. I allmänhet kommer en 300-kalori måltid inte lämna något utrymme för fetter även friska.
Bita i en bit hel färsk frukt med skalen åtminstone en gång varje dag antingen som mellanmål eller som en del av en måltid. Till exempel ger ett medium äpple eller päron 100 kalorier och slathered med 1 matsked valnöt smör åtföljt av 1/3 kopp tabbouleh skapar en intressant 300-kalori lunch.
Varningar
Begränsa aldrig kalorierna så allvarligt om du är gravid eller återhämtar dig från operation och söka läkarvård från en läkare eller hälso-tränare innan du börjar med en diet med mycket lågt kaloriinnehåll.
Saker som behövs
Måttkoppar
Måttskedar
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom