Hälsosamma måltidsplaner – enkla, näringsrika recept för hela dagen

Att laga mat behöver inte vara tidskrävande. Med enkla ingredienser kan du snabbt sätta ihop välsmakande, balanserade måltider – och förbereda dem i förväg för att spara tid.

Frukost

Söt variant: Havregryn kokt med tärnade äpper, kanel och muskotnöt, toppad med ricotta eller keso för extra protein. Ca 600 kcal.
Salt variant: 3 ägg rörda med svamp och spenat – bra protein, fett och mineraler. Ca 300 kcal.

Lunch

Wokad magert nötkött med favoritgrönsaker, kryddor och jordnötsolja. 300–400 kcal.
Tonfisksallad med salladsblad, halva avokado, feta och olivolja. Ca 400 kcal. Tillsätt ½ kopp brun ris för +100 kcal och långsamma kolhydrater.

Middag

Grillad laxfilé i citron och örter, med rostade grönsaker, balsamvinägrett och quinoa/brun ris. Ca 400 kcal.
Kyckling- eller tofupinnar med grönsaker serverade över couscous. Ca 400 kcal.

Mellanmål (max 200 kcal)

• ½ kopp lågtfett yoghurt med bär och mandlar
• Grahamkex med ricotta
• Grönsakspinnar med hummus eller guacamole

Variera protein- och fibrekällor över dagen för optimal näringstillförsel.