Löpardiet anpassas efter distans: sprinters behöver protein för kraft, maratonlöpare kolhydrater för uthållighet. Träningsfas påverkar också behov (långa veckor = mer kalorier/kolhydrater än återhämtning).
Bas: hela, oraffinerade livsmedel
Färska frukt/grönsaker, fullkorn, magert protein, enkelomättade fetter, låtfett mejeri. Undvik förädlat (extrakalorier, natrium, socker, fett, lägre näring).
Uthållighetslöpare: >50 % kalorier från kolhydrater (Hal Higdon)
20–25 mil/v ≈ 2 500 kcal/dag (varierar med storlek, ålder, kön, effektivitet).
Provmåltid – träningsdag med 90-min löpning (Chris Carmichael, 70 % kolhydrater)
- Frukost: 1 kopp havregryn, skummjölk, 2 skivor fullkornstoast, frukt, fruktjuice
- Under träning: 7 dl sportdryck + fikonbar/energibar
- Efter: återhämtningsdryck/bar
- Lunch: svarta bönor + rostade paprika i fullkorntortilla, salsa, brunt ris, bakade tortillachips
- Mellanmål: muffin + banan
- Middag: örtrostad kyckling, rispilaf, blandade grönsaker (ångade), grönsallad, fullkornsbiff
- Efterrätt: naturell yoghurt + hallon + honung
Vanliga missförstånd & varningar
- "Springer för att äta" ≠ frikort för stora portioner. Långa pass gör dig trött → mindre rörelse resten av dagen.
- 100 extra kcal/dag = 4,5 kg/år.
- Fastfood-måltid (burgare+pommes) ÅTERGÄLLER alla brända kalorier.
- Pärmdiet / lågt kolhydrat / uteslutande grupper = DÅLIGT för löpare (låg energi, dålig återhämtning).
