Stärkelse ≠ viktökning – det är totala kalorierna
Stärkelse (en kolhydrat) får skylden för viktökning, men det är överskottet kalorier som driver uppvikten. Använd stärkelserika livsmedel för att öka intaget, men se till att du får balanserad näring från alla grupper.
Mål: 0,5–1 kg/vecka → +250–500 kcal/dag
Exempel: underhåll 2 200 kcal → ät 2 450–2 700 kcal. Vid hög aktivitet/snabb metabolism kan du behöva ännu mer.
Hälsosamma stärkelsekällor (näringsrika, kaloritäta)
- Täta helkornsbrod, havre, brun ris, quinoa, bönor, potatis, helkornspasta
- Ex: 1 kopp kokt brun ris/quinoa >200 kcal; 1 kopp njurebönor 225 kcal; 1 bakad sötpotatis/helkornspasta ~180 kcal
Balanserad kost för hälsosam viktuppgång
Inte bara stärkelse. Inkludera frukt, grönsaker, protein, mejeri. Tips:
- Torkad frukt + nötter i varm cereal
- Avokado eller smältost på bakad potatis
- Högkaloriska proteiner: lax, låtfett rött kött, tofu + grönsaker (ärter, vinterkvarg) vid middag
Undvik pommes frites/läsk – de ger kalorier utan näringsvärde. Håll dig till näringsdella hela livsmedel.
Provmåltidsplan (~2 500 kcal)
- Frukost: ostsmör + stekt sötpotatis/lök + 100 % apelsinjuice
- Mellanmål: helkornsbrod + jordnötsmör + skummjölk
- Lunch: tonfisksmörgås (albacore, mayo, selleri) i helkornspita + låtfett yoghurt + apelsin
- Eftermiddag: helkornscereal + skummjölk + banan
- Middag: majs tortilla med svarta bönor + brun ris + majs + blandade gröna + dressing
