Vägcykling är rolig utomhus-träning för viktminskning. Mål: dagligt kaloriunderskott (äta mindre + röra mer). Kadens (rpm) är nyckeln till effektiv fettförbränning.
1. Etablera baslinjen
- Dagligt kaloribehov för viktbehållning ≈ vikt (lbs) × 10. Ex: 160 lbs → 1600 kcal.
- Subtrahera dagliga aktiviteters förbränning (städning, promenader, etc).
- Resten = cykelbehov för att skapa underskott.
2. På vägen: räkna ut tid
- 1 lbs = 3500 kcal. Mål 1 lbs/vecka = -500 kcal/dag.
- ACE: 72 kg person bränner ~7,3 kcal/min vid 10 mph (måttlig kadens).
- 30 min = ~250 kcal. Kombinera med kostminskning/aktivitet för resterande 250.
3. Kadens: varv per minut
- 60 rpm = långsamt/stabilt (ofta uppför backar).
- 80–100 rpm = plan mark, lätt växel (standard).
- Nybörjare hamnar ofta nära 60 rpm oavsett terräng.
- Med ökad uthållighet/benstyrka → höj kadens för att täcka mer avstånd.
4. Fett som bränsle: hög kadens, låg växel
- När glykogen är slut → fett bränns.
- Hög kadens (100–110 rpm) i låg växel = hållbar tid → fettförbränning.
- Tung växel bygger muskler men utmattar snabbt.
5. ACSM-rekommendation
- 60 min de flesta dagar/vecka för synlig viktminskning.
- Måttlig–hög intensitet (kadens + hjärtfrekvens).
- Målpuls: (220 – ålder) × 0,65 och × 0,85.
Hitta din kadens, håll den, bränn fett.
