Kaloriförbränning vid jogging (1 timme) – vikt & hastighet

Kaloriförbränning vid jogging beror främst på **kroppsvikt** och **hastighet** (samt lutning, underlag, vind, temperatur, individuell effektivitet). Här är uppskattningar per timme (baserat på MET-värden från Compendium of Physical Activities):

Kalorier / timme (kcal) för olika vikter & hastigheter

Hastighet	MET	57 kg (125 lbs)	70 kg (155 lbs)	84 kg (185 lbs)	97 kg (215 lbs)
5 km/h (lätt promenad/jogg)	6,0	342	420	504	582
6,5 km/h (lätt jogg)	7,0	399	490	588	679
8 km/h (jogg)	8,3	473	581	697	805
9,5 km/h (snabbt jogg)	9,8	559	686	823	951
11 km/h (löpning)	11,0	627	770	924	1067
12 km/h (snabb löpning)	11,5	656	805	966	1116

Formel: kcal = MET × vikt (kg) × tid (h). 1 MET = 1 kcal/kg/h (vilometabolism). Värdena är medelvärden – individuell variation ±15–20%.

Faktorer som ökar förbränningen

• Lutning: 5% lutning ökar ~30–50%. Intervall med backar = effektivare.
• Underlag: Sand, grus, skogspath > asfalt/bana (mer stabiliseringsarbete).
• Viktväst / ryggsäck: +5–10% per kg tillagd vikt.
• Intervallträning (HIIT): 1 min snabbt / 2 min lätt × 8–10 → högre EPOC (afterburn) än jämn tempo.
• Muskelmassa: Mer muskel → högre BMR + mer arbete per steg.

Exempel: 70 kg person, 45 min jogg 8 km/h

581 kcal/h × 0,75 h = **436 kcal**. Med 5% lutning hela vägen: ~570 kcal.

Praktiska tips

• Använd **pulsuhr / GPS-ur** (Garmin, Polar, Apple, Coros) för personlig uppskattning (inkl. HR, HRV, ålder, kön).
• För viktnedgång: **Kostdeficitt är 80%, jogging 20%**. Du kan inte "utruna en dålig kost".
• Börja lätt: 3×20 min/v (vcka 1–2), progressera 10%/vecka (tid/intensitet).
• Skohyra / analys på specialbutik – minskar skador.
• Styrketräning 2×/v (ben, core) → bättre löpekonomi, färre skador.

Sammanfattning: En 70 kg person bränner ca **420–770 kcal/timme** vid jogging/löpning (6,5–11 km/h). Exakt värde kräver individuell mätning. Kombinera med kostkontroll för verklig fettförlust.