Vikten på vågen säger inte hur mycket som är muskel, fett eller ben. För att följa kroppskomposition över tid behöver du separera komponenterna. Här är metoder från hemma till klinisk precision.
Metod 1: Hemmaberäkning (skattning) – kräver KFP
Formel (förenklad, 3-kompartmentsmodell):
- Total kroppsmassa (TBM):** Väg dig (kg).
- Benmassa (BMC):** ≈ **0,15 × TBM** (konstant, varierar ±0,02). Ex: 70 kg → 10,5 kg ben.
- Fettmassa (FM):** KFP (%) / 100 × TBM. Ex: 70 kg, 20% KFP → 14 kg fett.
- Mager massa (LBM / FFM):** TBM – FM = 70 – 14 = 56 kg.
- Muskelmassa (SM):** LBM – BMC – Övrigt (hud, organ, blod, vatten i icke-muskelvävnader).
Faustregel: Muskelmassa ≈ **LBM × 0,75–0,80** (för vuxna). Ex: 56 × 0,78 = **43,7 kg muskler**.
Exempel (Man, 70 kg, 20% KFP):
- Ben: 10,5 kg
- Fett: 14 kg
- Mager massa (LBM): 56 kg
- Muskelmassa (skattad): ~44 kg
Metod 2: Bioimpedans (hemma / gym) – bättre uppskattning
- Använd **segmental bioimpedans** (InBody, Tanita MC, med fothand-electroder). Ger: Muskelmassa per arm/ben/stam, fettmassa, visceralt fett, vatten (ICW/ECW), BMC.
- Standardisera: Morgon, nüchter, efter toalett, ingen träning 12h, ingen alkohol 24h, normalt saltintag föregående dag.
- Upprepa var 4–8 vecka för trend.
Metod 3: DEXA (klinisk guldstandard)
- Mäter: **Total fettmassa, LBM, BMC, visceralt fett (VAT), segmental fördelning**.
- Noggrannhet: ±1–2% för fett%, ±0,5 kg för LBM/BMC.
- Strålning: Mycket låg (~0,001 mSv = 1 dag bakgrundsstrålning).
- Kostnad: 500–1500 kr (privat klinik, vissa gym).
- **Bäst för:** Baslinje, uppföljning vid viktnedgång/byggande, riskbedömning (VAT).
Metod 4: MRI / CT – forskning / specifika frågor
- Enda metoden som **direkt avbildar muskelkorsnittsarea (CSA)** och **intramuskulärt fett**.
- Används vid sarkopeniforskning, cancer, rehabilitering.
- Dyrt, strålning (CT), tidskrävande.
Vad du behöver för hemmaberäkning
- Våg (noggrann till 0,1 kg).
- Kroppsfettprocent (från bioimpedansvåg, caliper, DEXA, eller US Navy-formel: hals, midja, höfter).
- Kalkylator / Excel.
Praktisk rutin för uppföljning
- Måt **vikt + KFP** (bioimpedans hemma) **varje måndag morgon** (nüchter, efter toalett).
- Beräkna LBM = Vikt × (1 – KFP/100).
- Beräkna Muskelmassa ≈ LBM × 0,78.
- Plotta i diagram (Excel, Google Sheets, app Strong, MacroFactor).
- Justera kost/träning om: Vikt ↓ men LBM ↓ (för mycket deficitt / för lite protein / för lite styrka).
Nyckeltal att sträva efter (män/kvinnor, icke-elit):
- Muskelmassa / Kroppsvikt: **> 40% / > 30%** (indikerar god muskelutveckling).
- Visceralt fett (DEXA/InBody): **< 100 cm² / < 500 g** (lågt metaboliskt risk).
- Benmassa: Stabil över tid (minskning = osteoporosisrisk).
