Energikrav – högt & individuellt
- Aktiva tjejer 14–19 år: ~2 400 kcal (USDA)
- Aktiva killar 14–19 år: ~2 800–3 200 kcal
- Univ. Illinois: idrottskille kan behöva 5 000 kcal (sport/träningsberoende)
- Löpande >5 000 kcal möjligt vid långa pass
Kolhydrater – huvudbränsle
- USDA: 45–65 % av kalorier. 2 400 kcal → 270–390 g; 3 200 kcal → 360–520 g.
- AAOS: vissa idrottare upp till 70 %.
Protein – reparation & lite bränsle
- USDA: 10–30 % (≤18 år), 10–35 % (≥19 år)
- Distanslöpare förbränner lite protein → behöver mer än icke-idrottare.
- Möts lätt via balanserad kost – inga tillskott/högproteindiet nödvändiga.
USDA-provmåltid (passar vissa)
- 2,5 kp frukt, 4 kp grönsaker, 10 oz korn, 7 oz protein (kött/fjäder/ägg/soja/skaldjur/nötter/frön), 3 kp mejeri, 44 g oljor, 459 kcal fasta fetter/tillsatt socker.
Individuell anpassning avgörande – samarbeta med dietist/tränare.
