Sit-ups (magehöjningar) är en **muskelstärkande övning**, inte en stor kaloriförbrännare. Förbränningen är låg per repetition men adderas vid volym. Här är hur du uppskattar din personliga förbränning:
Formel (uppskattning baserad på MET & biomekanik)
Kalorier per minut = Basvärde + Viktfaktor
- Basvärde (50 kg person): ~4,5 kcal/min vid snabba, kraftfulla sit-ups (MET ~3,8).
- Viktfaktor: +0,09 kcal/min per kg kroppsvikt över 50 kg.
- Formel: kcal/min = 4,5 + 0,09 × (Vikt kg – 50).
Exempel
| Vikt | kcal/min | Reps/min (snabbt) | kcal/rep |
| 50 kg | 4,5 | 30 | 0,15 |
| 60 kg | 5,4 | 30 | 0,18 |
| 70 kg | 6,3 | 30 | 0,21 |
| 80 kg | 7,2 | 30 | 0,24 |
| 90 kg | 8,1 | 30 | 0,27 |
| 100 kg | 9,0 | 30 | 0,30 |
Notera: Reps/min varierar. Nyborjare gör 15–20/min, avancerade 30–40/min. Langsammare reps = lägre kcal/min men högre muskelbelastning per rep.
Steg-för-steg beräkning för DIG
- Väg dig (kg).
- Gör ett test: **Max antal sit-ups på 1 minut** (korrekt form: rygg mot golv, knä böjda, fötter fasta, händer löst vid öron/korsade på bröst – inte dra i nacken).
- Beräkna din **kcal/min** med formeln ovan.
- kcal per sit-up = kcal/min ÷ Reps/min.
Exempel: 75 kg, 25 reps/min
- kcal/min = 4,5 + 0,09 × (75–50) = 4,5 + 2,25 = **6,75 kcal/min**.
- kcal/rep = 6,75 / 25 = **0,27 kcal per sit-up**.
- 100 sit-ups = 27 kcal. 500 sit-ups = 135 kcal.
Vad detta betyder för din träning
- Sit-ups **ensamma bränner lite kalorier**. 10 min dagligen = ~60–90 kcal = 1 äpple.
- För **magevisa** (six-pack): **Kroppsfett% måste ner** (män < 15%, kvinnor < 22%) – görs via kost + total kropps träning.
- För **corestyrka**: Fokusera på kvalitet, variation (plank, dead bug, hanging leg raise, ab wheel, cable crunch, pallof press) – inte volym.
- Kombinera med **squat, deadlift, press, drag** – de bygger core mest (stabilisering).
Varning
- Fullständiga sit-ups (rygg av golv till sittande) belastar ländrygg (kompressiva krafter > 3000 N).
- Bättre: **Crunch** (skuldror lossnar 30°), **McGill curl-up** (en ben utsträckt, händer under ländrygg), **Plank-varianter**.
- Ryggproblem? Undvik sit-ups – välj stabiltetsövningar.
Bottenlinje: Sit-ups bränner ~0,15–0,30 kcal/rep. Använd dem för corestyrka, inte kaloriförbränning. Fettförlust sker i köket + total kropps styrketräning + cardio.
