Viktigt: säkra kalciumkällor
Utan mejeri → risk för kalciumbrist. Kalcium: ben, muskelkontraktion, hormoner, nervsystem. Källa: konserverad fisk med ben, mörka bladgrönsaker, kalciumberikad sojamjölk/apelsinjuice.
Frukostförslag
- Ägg + bacon + fullkornstoast + apelsinjuice (smör → jordnötssmör).
- Havregröt + torkad frukt + mandel + sojamjölk.
- Fullkornsbagel + mandelsmör + banan.
- Fruktsmoothie med sojamjölk.
Lunchförslag
- Smörgås: delikött/hummus/jordnötssmör + baggade chips/pretzels/grädde.
- Havrekex + grahamkex + frukt.
- Kalciumrik sallad: konserverad lax + citron + kapris + selleri på bladgrönsaker + morot + druvtomater ELLER i pitabröd.
- Kyckling/lax-sallad: spenat, sesamfrön, paprika, apelsin.
Middagförslag
- Grillad/rostade kött + brunt ris + ångade grönsaker (broccoli, kale, spenat för kalcium).
- Sötpotatis/ärter istället för fullkorn.
- Smaka med citrus/färsk örter (ej smör/gräddfil).
- Tacos: pinto bönor, avokado, salsa, majs tortillas (~40 mg kalcium, laktosfritt).
- Fullkornspasta + marinara, buljongbaserade soppor/grytor med äggnudlar, hamburgare + ugnspommes.
- Kontrollera etiketter på förpackade varor → laktosfria.
