Passiv och progressiv avslappning – tekniker för total vila

Passiv och progressiv avslappning är två besläktade men ändå olika tekniker som syftar till att skapa ett tillstånd av total avslappning i kroppen. Detta är värdefullt för alla som känner av effekterna av mental eller fysisk stress, eftersom avslappning ger den ro du behöver för att finna balans och återhämta dig. Båda teknikerna kan med gott resultat användas av samma person, men en av dem kan passa vissa människor bättre än den andra.

Förberedelser för passiv avslappning

Hitta en position där din kroppsställning belastar kroppen så lite som möjligt. De två bästa positionerna är att sitta i en bekväm stol eller ligga på sidan. Använd kuddar eller filtar för att stödja kroppen och se till att ingen spänning eller press finns någonstans. Att ligga på rygg fungerar också bra, så länge inget tryck läggs på ryggen eller nacken.

Passiv avslappning

Passiv avslappning följer ofta ett manus, där en meditationledare eller en inspelad CD uppmanar dig att slappna av i varje del av kroppen i tur och ordning. Gör du övningen på egen hand börjar du helt enkelt vid fötterna och arbetar dig uppåt. Alternativt kan du börja vid hårbotten och arbeta dig nedåt. Koncentrera dig på varje kroppsdel och föreställ dig att spänningen, smärtan och stressen rinner ur den. Fortsätt fokusera tills du känner hur stressen smälter bort. Håll andningen djup och lugn under hela övningen.

Progressiv avslappning

Även progressiv avslappning passar bäst i en bekväm liggande eller sittande position, men processen är mer specifik. Har du ingen inspelning att följa kan du spela in dig själv när du läser upp ett manus för progressiv avslappning, så att du kan följa dina egna anvisningar. Se till att rummet är fritt från distraktioner och spela gärna på lugnande musik som hjälper dig att varva ner. Fokusera på djup andning och låt några minuter av tystnad gå innan inspelningen börjar, så att du hinner landa i din andning innan övningen inleds.

Tekniker för progressiv avslappning

Börja även denna gång vid fötterna. I stället för att bara fokusera på muskeln och vilja att den ska slappna av ska du nu aktivt spänna eller töja muskeln och sedan släppa den plötsligt. Fokusera på att låta all spänning rinna ur muskeln när du medvetet slappnar av den. Upprepa övningen flera gånger för varje muskel innan du går vidare till nästa. Din inspelade text behöver bara innehålla enkla ledtexter som påminner dig om när du ska spänna och slappna av i varje muskel, i en jämn rytm, så att du arbetar dig genom hela kroppen och uppnår total avslappning.

Tips för bästa resultat

• Öva gärna dagligen, helst vid samma tidpunkt, för att bygga en vanа.
• Välj en lugn miljö utan telefoner eller andra störningskällor.
• Kombinera teknikerna – många upplever bäst effekt av att växla mellan passiv och progressiv avslappning.