Så använder du den kognitiva triangeln för att identifiera irrationellt tänkande

Den kognitiva triangeln är ett beprövat verktyg inom psykisk vård som hjälper dig att identifiera och förändra irrationella tankar. Många psykiska besvär uppstår till följd av negativa tankemönster, och tankarnas rationalitet spelar en särskilt stor roll vid ångestsyndrom, depression och personlighetssyndrom.

Många personer som lider av dessa besvär vill förändra de känslor och beteenden som hör ihop med dem – exempelvis gråt, ledsamhet och oro – utan att inse att det i själva verket är tankarna som ligger bakom. Genom att lära sig upptäcka irrationella tankar kan man avsevärt underlätta behandlingen och få bättre kontroll över sitt mående. Tekniken används ofta inom kognitiv beteendeterapi (KBT) och går enkelt att öva på själv.

Det här behöver du

• Papper eller whiteboard-tavla
• Penna eller whiteboard-penna
• Suddgummi

Instruktioner

1. Rita en triangel

Rita en triangel och skriv ordet "tanke" på insidan av det övre hörnet. Fortsätt sedan medurs och märk nästa hörn "känsla" och det sista hörnet "handling/beteende". Genom att skriva etiketterna på insidan av varje hörn får du mer plats för anteckningar utanför triangeln.

2. Skriv ner en utlösande händelse

Skriv en nyligen inträffad händelse – en så kallad "utlösande händelse" – i ett hörn av pappret. Händelsen bör vara enkel och i sig oskyldig. Ett exempel är: "Jag såg en bekant i affären och han vinkade inte."

3. Fyll i tanken

Skriv en tanke kopplad till den utlösande händelsen intill hörnet märkt "tanke". Skriv något du verkligen tror att du skulle tänka i just den situationen. Ett exempel är: "Han måste ogilla mig."

4. Fyll i känslan

Skriv en känsla som hänger ihop med tanken intill hörnet märkt "känsla". Skriv något du verkligen tror att du skulle känna utifrån den tanken. Exempel är "besviken", "arg" eller "ensam".

5. Fyll i handlingen eller beteendet

Skriv en handling eller ett beteende som följer av känslan intill hörnet märkt "handling/beteende". Skriv något du tror att du faktiskt skulle göra baserat på den känslan. Exempel är "gråta", "konfrontera honom" eller "gå långsamt därifrån".

6. Jämför med den utlösande händelsen

Jämför nu tanken, känslan och handlingen i din kognitiva triangel med den utlösande händelsen. Med exemplet ovan kan tanken att någon inte tycker om dig, känslan av besvikelse och gråten över att han inte vinkade framstå som extremt starka reaktioner – vilket tyder på irrationellt tänkande.

7. Byt ut den ologiska tanken

Sudda ut den irrationella tanken och ersätt den med en som leder till en behagligare känsla och ett mer konstruktivt beteende. Mer rimliga tankar i exemplet skulle kunna vara: "Kanske såg han mig inte" eller "Kanske hade han bråttom."

8. Slutför triangeln

Fyll i den kognitiva triangeln igen med den nya tanken och komplettera med den känsla samt det beteende som nu följer av den. Öva regelbundet med olika situationer från ditt vardagsliv – med tiden blir det lättare att automatiskt upptäcka och omformulera irrationella tankar innan de hinner påverka dina känslor och ditt beteende.