Alla känner av ångest då och då. Priset för att leva ett fullt och utmanande liv kan vara stress, rädsla eller oro inför kommande – eller till och med påhittade – problem. Men när ångesten börjar ta en allvarlig toll på både din psykiska och fysiska hälsa finns det, utöver att söka professionell hjälp, flera saker du själv kan göra för att hantera och minska dina ångestnivåer.
När du är fylld av ångest kan träning kännas som det sista du har lust med. Forskningen visar dock att regelbunden, måttlig motion hjälper kroppen att hantera stress bättre än nästan allt annat. Studierna pekar dessutom på att vilken typ av träning du utför är mindre viktigt än själva akten att röra på sig.
Att röra kroppen i 30 minuter per dag förbättrar inte bara din hjärt-kärlhälsa – det signalerar också till hjärnan att frisätta signalsubstanser och endorfiner som lyfter ditt humör. Träningen fungerar även som en distraktion som kan bryta en negativ tankecirkel genom att tvinga dig att vara ”i nuet”. Dessutom gör regelbunden motion det mindre troligt att du vänder dig till droger eller alkohol för att hantera negativa känslor.
Utöver träning bör du se till att äta hälsosamma, välbalanserade måltider och få tillräckligt med sömn. Det kan låta självklart, men när ångesten tar över är det lätt att man äter stora mängder tröstmat eller till och med äter för lite. Du kanske också märker att ångesten håller dig vaken på natten, eller att du sover mer än vanligt. Om du inte äter och sover ordentligt är din kropp dåligt rustad att hantera ångestens stress, vilket kan få allt att kännas värre och mer okontrollerbart. Känner du att dina mat- eller sömnvanor förändrats på ett sätt du inte klarar av att hantera på egen hand, kontakta din vårdcentral eller läkare.
Ibland krävs det bara ett ärligt samtal – med dig själv – för att dämpa ångesten. Fråga dig vad det egentligen är som gör dig orolig, och skilj de verkliga riskerna från de du bara föreställer dig eller förutspår kommer att hända. Bestäm var du faktiskt kan påverka en situation, och vilka faktorer som helt enkelt ligger utanför din kontroll.
Det kan vara hjälpsamt att skriva ner alla sina farhågor, plocka fram de du faktiskt kan göra något åt och lägga upp en plan för hur du ska angripa dem. Om exempelvis ett stökigt hem ökar din ångestnivå, erkänn det för dig själv och avsätt tid för att städa – prova att spela musik på hög volym och kombinera städningen med dina 30 minuters daglig motion. Nyckeln är att tvinga dig själv att identifiera exakt vad som väcker ångesten och sedan bedöma om din reaktion står i proportion till problemet.
Om du upptäcker att du inte kan reda ut dessa frågor på egen hand, anförtro dig åt en familjemedlem eller god vän som du litar på. Ibland räcker det att någon lyssnar medan du sätter ord på dina rädslor och bekymmer – plötsligt känns de mycket mer hanterbara.
Använd avslappningstekniker. Ta några djupa, långsamma andetag och fokusera på att andas med mellangärdet – andas in och ut i femsekundersrytm. Om du känner dig bekväm med det kan du använda affirmationer som du upprepar för dig själv medan du andas djupt. Bra exempel är ”Jag klarar av allt som kommer min väg” eller ”Jag släpper taget om sådant jag inte kan kontrollera”.
Progressiv muskelavslappning, en form av meditation som du guidar dig själv igenom, kan också vara effektfullt vid ångest. Andas långsamt och djupt medan du visualiserar hur dina muskelgrupper slappnar av. Börja vid fötterna och underbenen. Lägg märke till spända områden och koncentrera dig på att slappna av i dem. Flytta sedan vidare till lår, buk, armar, nacke och resten av kroppen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online