Förstoring och förminskning – 4 KBT-tekniker mot kognitiva snedvridningar

Förstoring och förminskning är två vanliga kognitiva snedvridningar som behandlas inom kognitiv beteendeterapi (KBT) – ett samlingsbegrepp för terapiformer där känslor och reaktioner betraktas som centrala i den terapeutiska processen.

Begreppen syftar på den vana många människor har att systematiskt överdriva sina problem samtidigt som de bagatelliserar sina framgångar. Det här mönstret skapar en snedbild av verkligheten och kan bidra till stress, ångest och lågt självförtroende. Lyckligtvis finns flera effektiva tekniker för att bryta dessa tankemönster. Här presenteras fyra av de mest använda.

Skapa kognitiv dissonans

Kognitiv dissonans kan användas för att ifrågasätta förstörande och förminskande tankar. En terapeut kan till exempel ställa frågor som:

• "Stämmer det här alltid?"
• "Hur stor del av tiden stämmer det egentligen?"
• "När har det inte stämt?"
• "Hur stor andel av tiden misslyckas jag, jämfört med när jag lyckas?"

Genom att be personen göra en mer realistisk bedömning av sitt liv stör den kognitiva dissonansen de automatiska tankemönstren och öppnar vägen för en mer balanserad självbild.

Väck berättelser om framgång

En annan teknik är att be personen minnas och berätta om tillfällen i livet då hen lyckades. Detta utmanar inte bara de negativa tankemönstren – att aktivt återkalla positiva resultat och föra dem fram i medvetandet kan också förändra personens helhetsbild av sitt eget liv. Många upptäcker att de faktiskt har fler framgångar än de tidigare insett.

Aversionsterapi

Aversionsterapi kan vara användbar när någon känner ångest och rädsla inför katastrofer som hen upplever som nära förestående. Personen uppmanas att föreställa sig det värsta tänkbara scenariot – vad som skulle hända om alla problem verkligen var lika enorma som hen tror, och alla framgångar lika obetydliga.

Genom att helt omsluta sig av värsta tänkbara utfall och sedan inse att man faktiskt skulle kunna hantera och klara av den situationen, kan rädslan och ångesten som driver förstörande och förminskande tankar brytas på ett effektivt sätt.

Dagboksskrivande

Att skriva ner och noggrant dokumentera vardagens upp- och nedgångar skapar ett konkret underlag som realistiskt visar hur livet faktiskt ser ut. Eftersom förstörande och förminskande tankar tenderar att överdriva det negativa och underskatta det positiva, kan dagboken bli ett kraftfullt bevis på att verkligheten inte är lika mörk som den upplevs.

Sammanfattningsvis

Alla fyra teknikerna har samma mål: att hjälpa personen se sitt liv mer objektivt och bryta vanan att förstora problem och förminska framgångar. Vid svårare besvär rekommenderas alltid professionell hjälp från legitimerad psykolog eller psykoterapeut med KBT-kompetens, som kan anpassa metoderna efter individuella behov.