Så blir du av med besvärande tankar – tekniken tankestopp steg för steg

Så fungerar tankestopp

Besvärande tankar kan dämpas med hjälp av en teknik som kallas tankestopp. Metoden bygger på distraktion och refokusering, vilket hjälper till att lugna sinnet och minska stressen. Ibland kan de negativa tankarna ersättas med positiva alternativ efter att man verbalt eller mentalt har sagt "stoppa" till sig själv. Att bemöta tankarna eller fobierna på detta direkta sätt kan bryta deras kraft och hindra dem från att snurra runt i huvudet. En annan populär teknik som ofta kombineras med tankestopp är positiv visualisering.

Det här behöver du

• Timer
• Gummiband

Instruktioner

1. Skriv ner dina besvärande tankar

Börja med att skriva ner dina besvärande tankar på ett papper. Tankar som stör din förmåga att fungera normalt under vakna timmar är särskilt lämpade att arbeta med genom tankestoppstekniken. Ordna tankarna i en lista, från den mest besvärande till den minst besvärande.

2. Träna på den minst besvärande tanken

Välj den minst besvärande tanken från listan. Läs upp tanken högt och ställ in en timer på två minuter. Låt känslan som tanken väcker stiga i ditt medvetande. När du känner ångesten som tanken alstrar och timern ringer – säg mentalt till ditt sinne att "stoppa".

Efter att tanken har stoppats, försök att tänka på något som är behagligt för dig. Ångesten som den specifika tanken alstrar kan oftast minskas på det här sättet. Fortsätt sedan med samma process för de övriga besvärande tankarna på din lista.

3. Rensa ditt sinne

Rensa ditt sinne i minst 30 sekunder efter att tanken har stoppats. Om hjärnan återigen fylls av den besvärande tanken, upprepa tankestoppsprocessen. Övningen kan utföras dagligen, så länge det krävs för att tankarna ska bli betydligt mindre påträngande i ditt liv.

4. Förstärk effekten med ett gummiband

Som alternativ kan du prova tankestopp med ett gummiband. Placera ett gummiband runt handleden för att förstärka processen. Ställ in timern på en minut och tänk på den specifika besvärande tanken. När du säger "stoppa", dra ut gummibandet från handleden och släpp det så att det snäpper tillbaka. Den fysiska sensationen kan hjälpa din hjärna att ta till sig avbrottet. Efter snäppet fortsätter du processen genom att tänka en mer positiv tanke och sedan rensa sinnet i 30 sekunder.

När bör du söka professionell hjälp?

Tankestopp är ett enkelt självhjälpsverktyg som många har nytta av, men om tankarna är mycket påträngande, långvariga eller kopplade till svår ångest kan det vara klokt att kontakta en psykolog eller terapeut. En professionell kan hjälpa dig att anpassa tekniken efter dina behov och ge stöd vid behov.