Djupa andningsövningar kan förbättra syretillförseln till hjärnan och kroppen samtidigt som de hjälper dig att hålla stressnivåerna i schack. Oavsett om du tränar eller har en tuff dag på jobbet kan du genom att integrera medvetna andningstekniker i din vardag eller meditation stärka både din mentala och fysiska hälsa.
Den här övningen passar bäst när du sitter bekvämt med slutna ögon. Räkna i huvudet varje gång du andas ut. Andas djupt och släpp alla tankar utom själva andningen. När du kommit fram till fem börjar du om från ett igen. Övningen hjälper dig att fokusera på din andning och låta sinnet vila. Du märker att dina tankar vandrar iväg när du tappar räkningen eller glömmer att hålla dig mellan ett och fem.
För att hantera akut stress eller frustration kan du använda 4-7-8-andningstekniken. Placera tungspetsen mot baksidan av de övre tänderna. Andas in genom näsan i fyra sekunder. Håll sedan andan i sju sekunder. Andas till sist ut genom munnen i åtta sekunder med ett viskande whoosh-ljud. Upprepa hela cykeln fyra gånger.
Börja med att utföra den här övningen i 15 sekunder första gången; med mer träning kan du successivt förlänga passen. Andas snabbt in och ut genom näsan med sluten mun och aktivera mellangärdet. Idealt sett gör du tre in- och utandningar per sekund. Tekniken ger en snabb energikick samt ökad mental klarhet.
Inom yoga kallas andningsvetenskapen pranayama – konsten att kontrollera andedräkten. Den förknippas med att förena sinnet, kroppen och anden genom andningen. Pranayama anses dessutom hjälpa kroppen att göra sig av med gifter, främja matsmältningen, återställa energin och motverka stress. I många yogainriktningar, som hatha och vinyasa, integreras andningen naturligt i rörelserna under praktiken.
Det fullständiga andetaget innebär att du andas så djupt som möjligt och expanderar lungorna till sin maximala kapacitet, och det är en grundläggande förutsättning för att utöva yoga. Du kan även träna låg andning, där andetagen inte är lika stora som vid det fullständiga andetaget och mellangärdet rör sig medan den nedre delen av bröstkorgen fylls. Mellanandning och hög andning är betydligt ytligare varianter och betraktas som mindre effektiva än både låg andning och det fullständiga andetaget.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online