Jacobsons progressiva muskelavslappning är en teknik som hjälper människor att hantera stress. Genom en tvåstegsprocess med spänning och avslappning upplever många att de får bättre kontroll över kroppens reaktioner på stressiga situationer. Allmänna muskelkrampar och värk minskar, liksom nivåerna av stress och ångest.
Progressiv muskelavslappning (PMR) utvecklades av den amerikanske läkaren Edmund Jacobson år 1939. Metoden går ut på att slappna av kroppens muskler i två steg. I det första steget ska du medvetet spänna specifika muskelgrupper i kroppen. I det andra steget släpper du spänningen för att tydligt känna skillnaden när stelheten och värken flyter bort.
Förmågan att urskilja skillnaden mellan spänning och avslappning gör att du med tiden kan koppla utandning och vissa ord eller fraser till känslan av lugn, vilket ger dig större mental kontroll över kroppen.
Rikta din uppmärksamhet mot en viss muskelgrupp, till exempel musklerna i vänster hand. Spänn muskelgruppen i ungefär åtta sekunder – i det här fallet genom att knyta näven. Andas in när du spänner och håller spänningen.
Försök så gott du kan att inte samtidigt spänna andra muskelgrupper, som exempelvis vänster axel. Det kan vara svårt att helt fokusera på en enda muskelgrupp i början, men tekniken förbättras med träning. Om du spänner lagom mycket bör du känna hur muskelgruppen börjar darra eller skaka. Det är också normalt att känna en viss smärta om övningen utförs korrekt.
När åtta sekunder har gått, släpp spänningen snabbt och tvärt. Andas ut när spänningen släpper och värken avtar. På så sätt lär du dig att associera utandning med att stelhet och smärta släpper.
Många använder även ett signalord eller en fras när de andas ut, som "slappna av" eller "släpp taget", som de med tiden förknippar med känslan av avslappning. Fortsätt fokusera på skillnaden du känner mellan spänning och avslappning, och föreställ dig förskjutningen som en flödande process, som vatten ur en kran. Håll dig avslappnad i 15 sekunder innan du upprepar övningen. Andra gången bör känslorna bli starkare och mer intensiva.
Träna PMR på en lugn och tyst plats, och bära löst sittande, bekväma kläder. Lägg dina träningspass utanför måltiderna, och undvik rökning och rusmedel i samband med övningen. Du kan antingen sitta eller ligga ner när du tränar PMR, men att sitta kan vara att föredra eftersom liggande ställning kan orsaka dåsighet.
För bästa resultat rekommenderas daglig träning i cirka 10–20 minuter. Det kan ta några veckor innan du behärskar tekniken fullt ut, men med regelbunden övning blir avslappningen djupare och lättare att nå – även i stressiga vardagssituationer.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online