Andningen är en så självklar del av vardagen att vi sällan lägger märke till den. Ändå kan sättet du andas på ha en betydande inverkan på både din fysiska och mentala hälsa. Genom att avsätta tid för medveten, djup andning kan du uppnå en rad positiva hälsoeffekter – från minskad stress till förbättrad syresättning av kroppen.
Till skillnad från ytlig andning, som kan göra kroppen spänd och stressad, innebär djupandning att man använder mellangärdet (diafragman) för att ta långsamma, avslappnade andetag. Enligt Discovery Health är cirka sex andetag per minut idealiskt. När du andas in bör du fokusera på att magen reser sig i stället för bröstet. På så vis fylls lungorna mer helt med luft, och kroppen hamnar i ett övergripande lugnare tillstånd.
Eftersom djupandning bygger på avslappnade, fullständiga andetag är det en välkänd teknik för stresslindring och en viktig del av god psykisk hälsa. Enligt Canadian Mental Health Association ger djupandning blodet extra syre och får kroppen att frisätta endorfiner – kroppens naturliga må bra-hormoner.
Eastside Center for Counseling and Psychotherapy i Kirkland, Washington, rekommenderar "avslappnad diafragmaandning" – en form av fokuserad djupandning – som ett effektivt verktyg för att minska ångest och oro.
Kroppen behöver rätt nivåer av syre för att fungera optimalt, vilket gör att din andning direkt påverkar din fysiska hälsa. Flera studier har exempelvis visat att djupandning kan sänka blodtrycket. Redan år 2002 godkände den amerikanska livsmedels- och läkemedelsmyndigheten FDA ett receptfritt hjälpmedel vid namn RESPeRATE, som hjälper användaren att styra andningsrytmen och därigenom sänka blodtrycket. Forskningen på området fortsätter fortfarande.
Enligt Military.com förbättrar väl syresatta muskler även fettförbränning och muskelfunktion. Dessutom kan djupandning stärka din röst, oavsett om du talar inför publik eller i privata sammanhang. Både djupandning och tal/sång styrs av mellangärdet, vilket innebär att den som behärskar sin andning via diafragman också får en mer kontrollerad och trygg röst, enligt Vocal-Sphere.com.
Djupandningsövningar handlar om att lära sig använda mellangärdet vid andning. För att utföra den avslappnade diafragmaandningen som Eastside Center beskriver bör du lägga dig ner i en bekväm position i löst sittande kläder. Lägg en hand på magen, strax över naveln, och fokusera på att låta magen stiga och falla när du andas – inte bröstet. Ta fyra till fem långsamma, avslappnade andetag genom näsan. Övningen går även bra att utföra stående.
Kontrollera regelbundet din andning under dagen. Se till att du inte drar in magen när du andas, eftersom det kan leda till ytlig andning. Vill du utveckla din teknik ytterligare kan du överväga att gå en träningsklass med fokus på andning, exempelvis yoga, pilates eller tai chi.
När du använder djupandningstekniker är det viktigt att undvika överandning. Att andas för kraftigt eller för ofta kan orsaka hyperventilering, vilket i sin tur kan leda till muskelkrampar och yrsel. Lyssna alltid på kroppens signaler och håll andetagen lugna och jämna.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online