Så lugnar du nerverna inför ett offentligt tal

Om du lider av rädsla för att tala inför publik är du verkligen inte ensam. Enligt en rapport från Emory University från 2003 drabbas 34 procent av alla människor av panik vid blotta tanken på att tala offentligt, och bland personer med någon form av social fobi är det hela 88 procent som även fruktar podiet och publiken. När tanken på att hålla ett tal framför en grupp människor utlöser ångest, illamående, svettningar, darrningar och stamning är det lätt att förstå varför man helst vill undvika scenen. Det finns dock beprövade metoder för att övervinna denna rädsla – nämligen avslappning.

Distrahera dig själv

Se till att allt är klart redan på tal dagen: talet är skrivet, kläderna är valda och till och med körvägen är planerad. På så sätt får du tid att fokusera på att slappna av. Din ångest kommer säkert att få adrenalinet att pumpa, och intensiv träning kan hjälpa till att förbruka en del av denna överflödiga energi. Tillbringa minst en timme på gymmet med konditionsträning, eller ta en cykeltur utomhus. Oavsett vad du väljer, se till att du rör dig i en ordentlig takt.

Oroa dig inte för att du ska bli för trött för att hålla ditt tal. Chansen är stor att du fortfarande har gott om friskt adrenalin kvar som håller dig alert och fokuserad när det väl är dags.

Slappna av

Koppla av så mycket som möjligt under den timme eller två som föregår ditt tal. Undvik koffeinhaltiga drycker som kaffe, läsk och särskilt energidrycker, eftersom de förstärker nervositeten. Vissa människor finner ro i yoga, medan andra föredrar en powernap eller en lugnande massage. Om du lyckas undvika att tänka på talet eliminerar du samtidigt risken att grubbla över allt som potentiellt kan gå fel.

Andas

Djupandningsövningar är en beprövad metod för att främja avslappning. Även den amerikanska myndigheten National Institute of Mental Health rekommenderar djupandning som ett verktyg för att lindra ångest och uppnå inre ro. Prova gärna denna enkla övning precis före talet, eller sprid ut den över hela dagen:

1. Lägg en hand nedanför naveln, på buken.
2. Andas långsamt och djupt in genom näsan och koncentrera dig på att fylla buken med luft.
3. Räkna gradvis till tre medan du andas in.
4. Pausa bara en eller två sekunder innan du andas ut.
5. Räkna till tre när du långsamt släpper ut luften ur buken.

Upprepa övningen fem till tio gånger, och fortsätt så länge du behöver för att känna dig lugn och samlad.