En axeloperation kan vara lösningen på långvarig smärta i axeln. Men själva operationen är bara första steget – utan ett noggrant och disciplinerat träningsprogram för att återuppbygga muskulaturen riskerar du att hamna med stela leder och en axel med nedsatt rörlighet. Att lära sig rätt övningar, som stärker musklerna utan att orsaka nya skador, är avgörande för en lyckad rehabilitering.
Innan du påbörjar någon form av träning efter operationen är det viktigt att värma upp ordentligt. En axel som nyligen opererats är ofta stel, och uppvärmningsövningar som mjukar upp muskulaturen kan hjälpa till att förebygga skador. Gå, cykla eller gör annan lätt aerobisk aktivitet i 5–10 minuter för att få igång blodcirkulationen och höja pulsen innan du rör på axeln.
Försök aldrig att träna för hårt eller för snabbt efter en operation. Träna varje muskelgrupp varannan dag för att undvika överbelastning. Tränar du exempelvis rotatormanschettens muskler på måndag bör du fokusera på skulderbladsövningar på onsdag. På så sätt får musklerna tid att återhämta sig mellan passen.
När du tränar med fria vikter ska du känna dig trött först efter ett set om 12 repetitioner. Känner du dig utmattad tidigare än så är vikten för tung – minska belastningen för att skydda axeln. Börja alltid med låga vikter och öka successivt tills du hittar rätt nivå. Det är alltid bättre att underskatta sin förmåga än att riskera en ny skada som kan försena rehabiliteringen avsevärt.
Axeln kan tränas på många olika sätt, med fokus på rotatormanschetten, skulderbladet eller hela axelregionen. För en helhetsstyrka är det också bra att träna biceps, nacke och bröstmuskulatur. Har du nyligen opererats bör du börja med övningar utan vikter.
En klassisk och skonsam övning är pendelsvängningen. Luta dig framåt i midjan och låt armarna hänga ner mot golvet. Sväng armarna långsamt i små cirklar och öka cirkelns storlek lite grand för varje sväng. Övningen förbättrar rörligheten i axeln utan att belasta den.
En serie uttöjningar hjälper till att stärka hela axeln. Ställ dig vid en bänkskiva, luta dig framåt i midjan och vila båda händerna på ytan så att din kropp bildar en 90-graders vinkel. Sänk långsamt bröstet nedåt mot golvet tills du känner en sträckning i axlarna. Håll positionen några sekunder och upprepa flera gånger.
Kom ihåg att rehabilitering efter axeloperation tar tid. Följ alltid din fysioterapeuts anvisningar, lyssna på kroppens signaler och öka belastningen i takt med att styrkan och rörligheten förbättras. Med konsekvent träning och rätt teknik kan du återfå en stark och rörlig axel.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online