Fördröjd muskelsårhet (DOMS) toppas 24–72 timmar post-träning; mjölksyra rensas inom 60 minuter – sårheten härrör från mikrotrauma/inflammation, inte laktat. Ändå hjälper dessa strategier återhämtning:
- Aktiv avtränning: 5–10 min lågintensiv cykling/promenad → upprätthåller perfusion.
- Hydrering: Ersätt svettförluster; elektrolyter om >1 timme eller hetta.
- Näring: 0,3–0,5 g/kg protein + 1–1,2 g/kg kolhydrater inom 2 timmar.
- Sömn: 7–9 timmar; tillväxthormon toppas i djup sömn.
- Massage/foam rolling: Minskar upplevd sårhet, förbättrar ROM.
- Kompressionskläder: Kan dämpa DOMS.
- Kontrastvattenterapi: Växlande 1 min kallt (10–15 °C) / 2 min varmt (38–40 °C) × 3–4 cykler.
- NSAID (försiktigt): Kan dämpa anpassning vid kroniskt bruk; ensamt bruk OK.
- Graduell progression: 10 % regel – undvik plötsliga volym/intensitetshopp.
Bestående smärta >7 dagar, svullnad, svaghet, mörk urin (rhabdo) → läkarbedömning.
