Andningen hänger intimt samman med både ångest och fysisk hälsa. När vi är stressade spänner sig bröstet och andningen blir grund och snabb. Även dålig hållning, sjukdomar, åldrande och utmattning kan påverka andningen negativt. Genom att regelbundet träna lugnande andningsövningar kan du dock motverka många av dessa problem. Långsam och djup andning lugnar sinnet, slappnar av kroppen och hjälper dig att återhämta dig efter sjukdom.
Lägg dig på en bekväm, plan yta, till exempel en yogamatta eller en fast madrass. Observera hur bröstet och magen höjs och sänks när du andas. Dra långsamt ner andetaget i buken. Magen ska stiga och sjunka medan bröstet förblir relativt stilla – det här kallas bukandning. Fortsätt i 20 andetag och låt andningen bli allt långsammare och djupare. Testa därefter bröstandning: andas så att magen ligger stilla medan bröstet höjs och sänks. Gör även detta i 20 andetag och sträva efter att andas så lugnt som möjligt.
När du behärskar både buk- och bröstandning kan du kombinera dem till ett fullständigt yogaandetag. Andas in i buken tills den är helt fylld. Fortsätt sedan att andas in så att även bröstet fylls. När lungorna är fulla andas du ut genom att först tömma bröstet och därefter buken. Ta 20 fullständiga andetag och låt andningen bli långsam och djup allteftersom. Vid slutet av övningen bör din andning kännas mycket lugn.
Att lära sig tidtaga sina andetag gör dem lugnare och mer kontrollerade. Börja med att andas in genom näsan medan du räknar – det spelar ingen roll hur långt du räknar. När inandningen är klar håller du andan lika många räkningar. Andas därefter ut under samma antal, men pausa inte efter utandningen. Börja i stället direkt om med nästa inandning i samma takt.
Den amerikanske läkaren Andrew Weil har utvecklat en mer avancerad räkningsteknik som kallas 4-7-8-övningen. Placera tungspetsen precis bakom tänderna i överkäken. Andas in genom näsan medan du räknar till fyra. Håll sedan andan medan du räknar till sju. Andas slutligen ut genom munnen under åtta takter och upprepa hela sekvensen tre gånger till. Övningen kan utföras flera gånger per dag för att lugna både sinnet och andningen.
Tips: Träna gärna vid samma tidpunkt varje dag, till exempel på morgonen eller före läggdags. Med tiden blir övningarna en naturlig del av vardagen, och effekten på både stress och sömn blir ännu tydligare.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online