Medicinsk forskning ger allt starkare stöd för meditationens psykologiska effekter. En studie av Melvina T. Sumter, Elizabeth Monk-Turner och Charlie Turner visade exempelvis positiva emotionella och beteendemässiga förändringar hos deltagare som praktiserade meditation inom kriminalvården.
Även själva meditationsställningarna har fysiska fördelar. De ökar flexibiliteten och styrkan i ben, knän och höfter, samtidigt som rörligheten i bäckenet förbättras. Den upprätta sittande hållningen gör dessutom att ryggraden sträcks ut och stärks.
Innan du börjar bör du göra några allmänna stretchövningar, till exempel nack- och bålrotationer, framåtböjningar och vridningar åt sidorna. Klä dig i bekväma, löst sittande plagg som inte begränsar din rörlighet.
De flesta tycker att den enkla ställningen är den mest tillgängliga. Sitt på golvet och sträck armarna upp mot taket för att räta ut och töja ryggraden. Korsa sedan benen och placera ena fotleden ovanpå den andra, medan du behåller en rak linje genom huvud, nacke och ryggrad. Börja med vilken fotled som helst överst, men växla efter några minuter så att den andra fotleden ligger överst istället.
Den blomstrande ställningen är lika lättillgänglig för de flesta. Sträck dig uppåt och töj dig, korsa därefter benen. Placera fotsulan på ena foten mellan motsatt lår och vad, och fotsulan på den andra foten mellan dess motsatta lår och vad. Efter några minuter byter du sida och låter den andra foten ligga överst.
Lotusställningen är en av de mer avancerade meditationspositionerna, så var försiktig och ta det långsamt för att undvika skador. Börja med att räta ut ryggraden och placera sedan ena fotleden ovanpå motsatta lår, så nära ljumsken som möjligt. Upprepa rörelsen med andra fotleden på motsatta lår. Vrid hälenåt så att de pekar mot taket och tryck knäna ned mot golvet. Efter några minuter vecklar du ut benen och sträcker dem framför dig. Upprepa sedan stegen ovan för att återgå till positionen.
Denna ställning erbjuder en liten variation. Sitt på dina hälar och förläng ryggraden. Se till att ovansidan av fötterna ligger plant mot golvet, med hälar och knän tillsammans. Positionen lyfter ryggraden och ger ett bättre stöd för ryggen, men många upplever smärta i knän och fotryggar, så öva med eftertanke och lyssna på kroppens signaler.
Denna position liknar den välkända fjärilsstretch: Sitt upprätt och placera fotsulorna mot varandra, dra dem sedan mot kroppen. Tryck knäna ned mot golvet för att intensifiera stretchningen.
Håll varje ställning i fem till tio minuter och andas lugnt genom näsan. Låt axlarna sjunka ner, mjukna upp i ansikte och käke, och fokusera på en rak men avslappnad ryggrad. Regelbunden träning gör att ställningarna successivt känns bekvämare.
Om du känner smärta när du håller någon av dessa ställningar ska du långsamt veckla ut benen och sträcka ut dem. Även om ställningarna kan låta enkla kan de ha en dramatisk effekt på kroppen – tvinga aldrig fram en position och avbryt direkt vid ihållande obehag.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online