Meditation – tekniken att fokusera sinnet samtidigt som andningen fördjupas – är en populär metod för personer som lider av stress eller ångest. En lyckad meditation beror helt på koncentration och på att eliminera yttre distraktioner. Att lära sig andas på rätt sätt under meditationen är därför ett avgörande steg för att nå metodens positiva effekter: lugn, inre ro, återhämtning och minskad stress.
Byt till bekväma kläder som inte begränsar dina rörelser eller din förmåga att andas fritt.
Tänd dina ljus eller tänd rökelsen (eller båda). Många erfarna meditationutövare menar att närvaron av eld höjer effektiviteten i meditationssessionen och skapar en lugnande atmosfär.
Sätt dig på golvet, eller sitt upprätt i en stol med rak ryggstöd som främjar god hållning. De flesta meditationsexperter rekommenderar att man sitter på golvet, men det allra viktigaste är att hålla ryggen rak. Använd gärna en liten kudde eller ett meditationsunderlag för extra komfort.
Stäng ögonen. Låt lösdrivande tankar rinna ut till sin naturliga slutpunkt i stället för att kämpa emot dem. Koncentrera dig sedan på tomheten.
Standardisera din andningsteknik. Vissa andas både in och ut genom näsan, andra andas in genom näsan och ut genom munnen, och ytterligare andra använder enbart munnen. Välj den variant som känns mest naturlig för dig, men håll dig konsekvent till den vid varje andetag.
Reglera din andning. Andas med jämna mellanrum och etablera en stadig rytm. Med träning blir denna rytm så småningom något du gör helt automatiskt.
Visualisera om du fastnar. Om du har svårt att hitta rätt andningsrytm kan guider för buddhistisk meditation erbjuda hjälpsamma tekniker, till exempel att föreställa sig att luften strömmar in och ut som vågor.
Använd ett mantra – ett personligt ord eller en lugnande fras som du upprepar under sessionen – för att hjälpa sinnet att fokusera och hålla sig närvarande.
Öva dagligen. Precis som med de flesta färdigheter blir meditationen lättare ju oftare du gör den. Dess psykologiska och hälsobringande effekter uppnås dessutom endast genom regelbunden praktik.
Andas med magen i stället för bröstet. Lägg en hand på buken och känn hur den höjer sig när du andas in – detta aktiverar diafragman och ger en djupare, mer avslappnad andning.
Börja kort. Fem till tio minuter per dag räcker gott i början, och du kan successivt förlänga sessionerna allt eftersom.
Meditera vid samma tid varje dag, exempelvis på morgonen, för att skapa en bestående vana.
Var tålmodig med dig själv. Tankar kommer att dyka upp – det är helt normalt. Acceptera dem och låt dem passera utan att döma.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online