Ett friskt blodtryck ligger idealt runt 120/80. Mäter ditt blodtryck 140/90 eller högre har du högt blodtryck, även känt som hypertoni. Hypertoni ger sällan några märkbara symtom, men ökar risken för allvarliga komplikationer som stroke, hjärtsvikt, hjärtinfarkt och njursvikt. Det goda nyheten är att högt blodtryck ofta kan hanteras naturligt – alltid i samråd med din läkare.
Kosten spelar en avgörande roll för att naturligt sänka blodtrycket. Den mest välstuderade kosten vid hypertoni kallas DASH-kosten (Dietary Approaches to Stop Hypertension), som bygger på rikligt med frukt och grönsaker samt fullkorn, fiberrika livsmedel, magert kött och fettsnåla mejeriprodukter. American Heart Association erbjuder en gratis nedladdning av hela DASH-planen för den som vill komma igång.
Särskilt gynnsamma livsmedel – med lågt natriuminnehåll och högt kaliuminnehåll – är avokado, bananer, cantaloupemelon, honungsmelon, nektariner, torkade plommon, russin och potatis. Undvik däremot natriumrika konserverade och frysta livsmedel (som färdigrätter för mikrovågsugn), saltat eller konserverat kött samt salta snacks. Begränsa även intaget av mättat fett.
Begränsa ditt natriumintag till mindre än 2 300 mg per dag. Afroamerikaner, medelålders och äldre vuxna samt personer som redan diagnostiserats med högt blodtryck rekommenderas att hålla sig under 1 500 mg per dag. Välj ett saltsubstitut med lågt natrium- och högt kaliuminnehåll, och experimentera med örter och kryddor för att ge maten smak utan extra salt.
En hälsosam livsstil kan förebygga och hantera högt blodtryck effektivt. Köp en blodtrycksmätare på apoteket och följ dina värden regelbundet. För en loggbok över mätningarna så att du upptäcker trender i tid. Mät alltid vid samma tidpunkt varje dag för att få jämförbara resultat, och anteckna särskilda omständigheter – till exempel en särskilt stressig dag.
Övervikt är en känd riskfaktor för hypertoni. När du bär på extra kilo måste hjärtat arbeta hårdare för att pumpa blod genom artärerna, vilket driver upp trycket. Att gå ner bara 10–15 procent av din vikt kan göra stor skillnad. Kombinera DASH-kosten med regelbunden motion – sikta på att träna varje dag, eller minst fem timmar i veckan. Börja smått och öka successivt mot målet. Konditionsträning är särskilt bra för hjärtat.
Män bör inte dricka mer än två alkoholenheter per dag, kvinnor inte mer än en. Nikotin får blodtrycket att skjuta i höjden i minst en timme efter intag – redan tio cigaretter om dagen utgör en betydande risk för att utveckla högt blodtryck.
Omega-3 hjälper till att sänka blodtrycket, minskar risken för blodproppar och minskar dödligheten hos personer som haft en hjärtinfarkt. Fet fisk som lax är en utmärkt källa, och fiskoljekapslar är ett smidigt alternativ.
Koenzym Q10 förbättrar energiförsörjningen i hjärtats muskelceller, vilket hjälper hjärtat att pumpa mer effektivt. En daglig dos på 100 mg rekommenderas.
Hagtorn är en ört som ofta ordineras av kinesiska och europeiska läkare mot högt blodtryck och andra hjärtbesvär. Rekommenderad daglig dos är 400–600 mg.
Kalcium och magnesium kan hjälpa till att förebygga blodtrycksstegringar. Bra kalciumkällor är lättmjölk, berikat sojamjölk och berikad apelsinjuice, medan magnesium finns i gröna bladgrönsaker, fullkorn och baljväxter. Ett dagligt tillskott på 1 000–1 200 mg kalcium och 400 mg magnesium rekommenderas.
Kom ihåg att alltid diskutera kostförändringar och kosttillskott med din läkare innan du påbörjar något nytt, särskilt om du redan tar blodtrycksmediciner.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online