Ömma senor kan vara mycket smärtsamma och påverka vardagen betydligt. Efter fysiskt krävande aktiviteter eller överbelastning är massage ofta en av de mest effektiva behandlingsmetoderna för att lindra besvären och främja läkning.
När du masserar dig själv är det viktigt att fokusera på de så kallade triggerpunkterna i senorna – små, spända områden som ofta ligger djupare och kan utlösa smärta när de trycks på. Här följer en steg-för-steg-guide som hjälper dig att hitta och behandla dessa punkter på egen hand.
Börja med att sätta dig i en stol med båda fötterna stadigt placerade på golvet. I denna position slappnar muskler och senor av, vilket gör att triggerpunkterna lättare syns och känns tydligare. En avslappnad kropp gör det dessutom lättare att utföra massagen med rätt precision.
Använd din hand för att hitta triggerpunkten på vaden. Lägg handen platt mot vadbensets baksida, vinkelrätt mot benet, strax under knäveckets veck. Precis under din hand sitter senans triggerpunkt i vadmuskelns övre del. Massera området med cirklande rörelser eller stadigt tryck i 30–60 sekunder åt gången.
Ligg platt på rygg och sträck ut huvudet så långt det går bekvämt. Känn efter på nackens sidor, nedanför öronen och ovanför skulderlinjen. Där löper den långa sena som förbinder bakhuvudet med axlarna – en av de viktigaste triggerpunkterna i nackregionen. Tryck försiktigt och massera med små, mjuka rörelser. Var noga med att inte använda för hårt tryck i detta område, eftersom nacken är känslig.
Ta tag i fotens ovansida med båda händerna och kän efter de största mellanrummen mellan benstrukturerna. Dessa mellanrum markerar fotens största senskorsningar och därmed dess viktigaste triggerpunkter. Massera varje punkt varsamt med tummen i några minuter för att lösa upp spänningar.
Leta upp ett område på din underarm ungefär 7–8 centimeter från armbågen och börja sedan massera nedåt mot armbågen. När du träffar tricepsens primära triggerpunkt kommer du oftast att känna en distinkt, något ömmande sensation. Detta är helt normalt och ett tecken på att du har hittat rätt område. Fortsätt att massera med måttligt tryck tills ömheten gradvis avtar.
Massera varje triggerpunkt i korta sessioner om 30–60 sekunder och upprepa flera gånger dagligen vid behov. Drick gott om vatten efter massagen, eftersom det hjälper kroppen att transportera bort ämnesbyten som frigörs i vävnaderna. Upplever du kraftig eller ihållande smärta, kontakta alltid legitimerad sjukgymnast eller naprapat innan du fortsätter egenbehandlingen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online