Självbehandling av triggerpunkter: Så masserar du bort ömma muskelknutar

En triggerpunkt är ett ställe där muskeln har spänt sig till en hård knut. Eftersom muskeln drar ihop sig kraftigt just på dessa punkter kan smärtan sprida sig till omgivande muskler. Behandlar du inte triggerpunkterna i takt med att de uppstår riskerar du att få allt fler av dem. Själv massage är ett enkelt och effektivt sätt att hantera spända muskler och lösa upp knutar på egen hand.

Instruktioner steg för steg

1. Leta reda på dina triggerpunkter

Börja med att lokalisera var triggerpunkterna sitter så att du vet vart du ska massera. Oftast kan du känna en triggerpunkt genom att langa med fingrarna längs muskeln tills du hittar ett särskilt spänt parti. Fortsätt följa spänningen tills du hittar den punkt som är extra öm vid beröring. Rör du över en nyligen uppstången triggerpunkt rycker muskeln till sig, medan en kronisk triggerpunkt bara känns hård och spänd.

2. Fokusera på en punkt i taget

Massera endast en tryckpunkt åt gången. Det hjälper till att lindra spänningen i relaterade triggerpunkter och gör dem lättare att behandla senare.

3. Känn efter muskelfibrernas riktning

Känn på muskeln för att avgöra vilken riktning fibrerna går. Om du kan identifiera riktningen ska du stryka längs muskeln i den riktningen med fingertopparna eller tummarna. Använd korta strykningar längs hela muskelns längd och täck den bara en gång. Kan du inte avgöra riktningen går du vidare till nästa steg.

4. Massera med cirklande, knådande rörelser

Rikta in dig på den ömma punkten med knådande, cirklande massagestrykningar. Använd ett tryck som ger en mild obehagskänsla i muskeln, men inte så hårt att det gör verkligt ont.

5. Var inte för länge på samma punkt

Släpp tryckpunkten efter ungefär tolv knådande strykningar. Kom tillbaka till den senare under dagen och upprepa samma massageprocess. Triggerpunkter svarar bättre på frekvent behandling än på långvarig behandling i ett svep.

6. Gå vidare till nästa triggerpunkt

Har du flera triggerpunkter du vill behandla fortsätter du helt enkelt till nästa punkt med samma metod.

Tips på vägen

Kombinera gärna själv massageen med värmebehandling, god hydrering och lätt stretching för att ytterligare främja musklernas återhämtning. Upplever du stark smärta eller blir inte bättre över tid bör du kontakta fysioterapeut eller legitimerad massör för professionell hjälp.