Enligt American Diabetes Association levde 23,6 miljoner amerikaner, eller 7,8 procent av befolkningen, med diabetes år 2009. Tusentals av dessa diabetiker är dessutom aktiva idrottare, vilket gör det extra utmanande att hålla blodsockret på säkra nivåer i samband med fysisk aktivitet.
American Diabetes Association använder det glykemiska indexet (GI) för att mäta hur olika kolhydratrika livsmedel påverkar blodsockernivån. För diabetiska idrottare är en kost baserad på livsmedel med lågt GI ett viktigt verktyg – både för att stabilisera blodsockret och för att få en jämn och långvarig energi under träning och tävling.
En kost för diabetiska idrottare bör innehålla specifika typer av frukt. All frukt passar inte lika bra – många frukter har mycket låga GI-värden medan andra ligger högt upp på skalan. Enligt American Diabetes Association har körsbär, grapefrukt, plommon och persikor ett lågt GI-värde, under 30.
Frukt är också rikt på fibrer, vilket ytterligare gynnar den diabetiske idrottaren. En fruktsallad är ett utmärkt mål eftersom den ger långvarig, jämn energi och samtidigt bidrar med viktiga fibrer. Tänk dock på att undvika russin, vattenmelon, ananas och mango när du blandar din fruktsallad – dessa har GI-värden över 50.
En kost för diabetiska idrottare bör alltid innehålla stora mängder grönsaker. Grönsaker är fulla av fibrer och har extremt låga GI-värden. Livsmedel med lågt GI smälts långsamt, vilket ger idrottaren en stabil energiförsörjning över tid.
Röd paprika, gröna bönor, champinjoner, kål och tomater har alla ett GI-värde under 20, vilket gör dem till idealiska val för den diabetiske idrottaren.
Diabetiska idrottare kan enkelt lägga till bönor i vilken sallad som helst för att göra den både nyttigare och godare. Smörbönor, vita bönor, gula ärter, röda linser och gröna linser har alla ett GI-värde under 40. Bönor innehåller dessutom extremt höga halter av fibrer, vilket gör dem perfekta för denna målgrupp.
Bönor fungerar även utmärkt som måltid en timme före ett idrottsevenemang – en perfekt förmåltid som ger stadig energi genom hela prestationen.
Om du är diabetiker och idrottar bör du starkt överväga att inkludera nötter i dina måltider. Många nötter, som cashewnötter, valnötter och jordnötter, har relativt låga GI-värden under 30. Kom ihåg att nötter är kaloririka, så njut av dem i måttliga mängder. De passar lika bra i en sallad som som ett enkelt mellanmål på egen hand.
Enligt Amy Goodson, legitimerad idrottsdietist med koppling till Ben Hogan Sports och TCU Athletics, är mjölk ett utmärkt återhämtningsval efter träning eller match för idrottare. Som en trevlig bonus har mjölk också ett lågt GI-värde, under 30, vilket gör den till en idealisk dryck även för diabetiska idrottare.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online