Att lära sig äta rätt samtidigt som man lever med diabetes kan kännas som en stor utmaning. Men du behöver inte vadera genom alla dieter som finns därute – det är onödigt, frustrerande och förvirrande. För att kontrollera din typ 2-diabetes med kosten räcker det med några enkla riktlinjer som säkerställer en god blodsockerkontroll.
Enligt American Diabetes Association har personer som följer en lågkolhydratkost bättre kontroll över sitt blodsocker över tid. Ungefär 20–40 procent av din totala kost bör komma från komplexa kolhydrater.
Denna kolhydratgrupp består av livsmedel som fullkornsbröd, brunt ris, havregryn, fullkornspasta, flerkornsmuffins och naturliga flingor. Denna typ av kolhydrater tas upp långsamt i blodet, vilket ger en jämnare och bättre blodsockerkontroll.
Inkludera även naturliga frukter och grönsaker, som också räknas som kolhydratkällor. Dessa livsmedel innehåller fibrer, vilket naturligt saktar ner sockerupptaget i blodet.
Protein bör utgöra cirka 30 procent av din kost. Det hjälper dig att känna dig mätt längre, eftersom protein smälts långsamt i kroppen. Välj hälsosamma proteinkällor som tofu, sojaprodukter, lättmjölk eller skumjölk, ägg, yoghurt, kesella, baljväxter, skaldjur samt kyckling eller kalkon utan skinn.
Fettintaget bör också ligga på omkring 30 procent av dina totala kalorier. Tillsammans med protein och fibrer bidrar fett till att sakta ned smältningen och upptaget av socker i blodet. Sikta på omättade fettkällor, eftersom de är bäst för hjärtat och kolesterolvärdena. Exempel är osaltade nötter, avokado, olivolja och rapsolja, nötcremer, lättmayonnäs och vinägrettdressinger.
Blodsockret styrs bäst genom ett jämnt tillskott av socker i blodet under dagen. Det är därför mest fördelaktigt att äta flera lågkolhydrat- eller balanserade mellanmål under dagen. Om du äter tre huvudmål per dag, försök ta ett mellanmål mellan frukost och lunch samt igen mellan lunch och middag.
Sikta på att äta något varannan till var tredje timme. Välj mellanmål med lågt kolhydratinnehåll och måttlig mängd protein eller fett. Det kan exempelvis vara en halv banan med en matsked jordnötssmör, en bit ost eller en lätt yoghurt på ca 170 gram.
Lågkolhydratsnacks under dagen håller dessutom blodsockernivån stabil, vilket gör det lättare för dig att fatta kloka beslut om din näring.
Det bästa sättet att hålla sig vätskebalanserad är att dricka mycket vatten. Ha alltid en vattenflaska nära till hands och smådrick så ofta du kan. Det håller dig hydrerad och kan även motverka hungerkänslor.
Försök undvika sockerrika drycker som läsk och juice, eftersom de kan orsaka stora toppar och dalar i blodsockret. Undvik även alkoholhaltiga drycker, då de likaså kan ge svängningar i blodsockernivån.
Om du söker alternativ till vatten kan du prova sojamjölk, skumjölk eller lättmjölk. De innehåller måttliga mängder kolhydrater tillsammans med lite protein och lite fett.
Dessutom finns det många sockerfria läskedrycker och smaksatta vatten på marknaden som helt saknar socker och därmed är bra alternativ för den som vill variera dryckesvalet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online