Att leva med diabetes innebär dagliga utmaningar. En av de viktigaste är att lära sig stabilisera blodsockernivån, vilket kräver en kombination av regelbunden motion, eventuell medicinering och en genomtänkt kosthållning. En hälsosam kost för diabetiker handlar om att hålla Portionsstorlekarna rimliga, undvika fettrik mat och prioritera fiberrika livsmedel som fullkornsprodukter, frukt och grönsaker.
Alla grönsaker är dock inte likvärdiga. Grönsaker delas in i två kategorier – stärkelserika och stärkelsefria – och båda räknas som kolhydrater. Att förstå skillnaden mellan dem är avgörande för att kunna stabilisera blodsockernivån på ett effektivt sätt.
Stärkelserika grönsaker inkluderar potatis, majs, gröna ärtor, vintersquash, sötpotatis, palsternacka och kokbanan. Dessa innehåller cirka 15 gram kolhydrater per halv kopp (ungefär 100–125 ml). Stärkelsefria grönsaker omfattar bland annat broccoli, vitkål, morötter, blomkål, selleri, sallad, gurka, spenat, tomater och gröna bönor. En och en halv kopp stärkelsefria grönsaker motsvarar 15 gram kolhydrater, alltså en portion.
Din nutritionist eller dietist hjälper dig att bestämma hur många kolhydrater du får äta vid varje måltid och under hela dagen. Enligt American Diabetes Association ligger genomsnittet på 45 till 60 gram kolhydrater per måltid, vilket motsvarar ungefär 150 gram per dag. Kom ihåg att grönsaker räknas som kolhydrater och därför ska ingå i den beräkningen.
Kolhydrater mäts i gram, och en portion kolhydrater motsvarar 15 gram. Eftersom stärkelserika grönsaker innehåller cirka 15 gram kolhydrater per halv kopp bör de ätas med måtta men fortfarande ingå i en hälsosam kost. Stärkelsefria grönsaker innehåller däremot bara cirka 5 gram kolhydrater per halv kopp, vilket innebär att du kan äta tre till fem portioner per dag.
American Diabetes Association har tagit fram en enkel metod som hjälper diabetiker att äta mer grönsaker. Föreställ dig att din tallrik delas på mitten. Dela sedan ena halvan igen, så att du får tre sektioner totalt. I den största sektionen placerar du dina stärkelsefria grönsaker. I en av de mindre sektionerna lägger du stärkelserika grönsaker eller ett fullkornsprodukt, exempelvis bröd. I den andra mindre sektionen placerar du ditt protein, som kyckling, fisk eller magert kött.
En matdagbok gör det mycket lättare att hålla koll på dina kolhydrater och säkerställa en bra variation av grönsaker. Sträva efter att äta två till tre olika stärkelsefria grönsaker varje dag, samt växla mellan olika stärkelserika alternativ. På så sätt får du både näringsmässig bredd och bättre kontroll över ditt blodsocker.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online