Livsmedel som kan utlösa diabetes – och vad du bör äta istället

Har din läkare sagt att dina blodsockervärden ligger över det normala och att du riskerar att utveckla diabetes? Eller är du inte diabetiker idag, men har diabetes i släkten? Det du äter kan antingen höja ditt blodsocker och öka risken för sjukdomen – eller sänka det och minska risken. Här går vi igenom sambandet mellan kost och diabetes, samt vilka livsmedel du bör undvika och vilka som faktiskt kan skydda dig.

Vad är diabetes?

Diabetes uppstår när kroppen inte använder eller bearbetar insulin på rätt sätt. Insulin är ett naturligt hormon som behövs för att omvandla socker, kolhydrater, stärkelser och annan mat till energi som driver kroppen. Prediabetes innebär att blodsockernivåerna är högre än normalt, men ännu inte så höga att de klassas som full utvecklad diabetes. Uppskattningsvis 57 miljoner amerikaner kan ha prediabetes – och liknande siffror gäller i stora delar av världen, inklusive Sverige.

Kostens roll vid diabetes

Den som har diabetes behöver följa en särskild kosthållning. Samma kost fungerar utmärkt även för den som vill undvika att insjukna. Enkelt uttryckt: den mat som förvärrar din diabetes är också den mat som med största sannolikhet kan bidra till att utlösa sjukdomen från början.

Livsmedel att undvika

• Tillsatt socker: Undvik allt socker, inklusive honung, farinsocker och majssirap med hög frukthalt (HFCS).
• Stärkelserika livsmedel: Begränsa vit mat som vit ris, vitt bröd, potatis och pasta, eftersom dessa snabbt omvandlas till socker i kroppen.
• Fett och processad mat: Stanna bort från feta, friterade och processade livsmedel, samt animaliska fetter och transfetter.
• Salt: Håll nere saltintaget så mycket som möjligt.
• Alkohol: Vin och andra alkoholhaltiga drycker bör också undvikas.

Livsmedel som kan hjälpa

Ät mer protein, särskilt från fisk, soja och linser. Komplexa kolhydrater med hög fiberhalt – som grönsaker, frukt och fullkorn – är också bra och hjälper till att rena systemet. Välj dessutom enkelomättade och fleromättade fetter, exempelvis olivolja, rapsolja, nötter och avocado.

Använd glykemiskt index (GI)

Glykemiskt index är ett system som rangordnar livsmedel efter hur mycket de påverkar blodsockret. Skalan går från 1 till 100. Livsmedel med högt GI kan bidra till att utlösa diabetes och bör därför begränsas, medan livsmedel med lågt GI ger en jämnare och stabilare blodsockerkurva.

Rör på dig – inte bara ändra kosten

Måttlig träning hjälper dig att bränna kalorier, hantera socker och kolhydrater bättre och gå ner i vikt. Kombinationen av en genomtänkt kost och regelbunden motion är den mest effektiva vägen att hålla blodsockret i schack och förebygga typ 2-diabetes på lång sikt.