Enligt American Diabetes Association behöver du som lever med diabetes inga särskilda livsmedel i ditt skafferi eller kök. De livsmedel som är hälsosamma val för din familj är även hälsosamma val för dig. Kolhydrater, protein och fett är alla nödvändiga för att ge kroppen energi och upprätthålla dess normala funktion. En varierad kost och noggrann läsning av innehållsförteckningar är avgörande när du väljer hälsosam mat vid diabetes.
Kolhydrater finns i bröd, flingor, ris, pasta, kex, stärkelserika grönsaker, grönsaker med lågt stärkelseinnehåll, frukt, tårtor, kakor och chips. Välj fullkornsbröd eller flergrainsbröd, kalorireducerat bröd, fiberrika flingor samt fullkorns- eller flergrainspasta, kex och brunris.
Stärkelserika grönsaker innehåller 15 gram kolhydrater per portion, medan grönsaker med lågt stärkelseinnehåll endast innehåller fem gram per portion. Exempel på stärkelserika grönsaker är potatis, majs, palsternacka, morötter, pumpa och ärtor. Konserverade grönsaker med lågt stärkelseinnehåll bör vara saltfattiga – till exempel gröna bönor, gula bönor, svamp, sparris, böngroddar och bambuskott.
Undvik frukt som är konserverad i sirap och välj istället frukt packad i juice. Som efterrätt kan sockerfria puddingar och gelatin vara ett bättre alternativ än tårtor och kakor. Begränsa dock intaget av sockerfria kakor och bakelser, eftersom de kan innehålla mycket transfett. Välj gärna grovkex och popcorn som mellanmål istället för potatischips, som är rika på både fett och salt.
Protein kommer från magert kött, kött med medelhög fetthalt, fetare kött samt växtbaserade proteinkällor. Fisk som lax, sardiner och tonfisk är rika på omega-3-fetter och tillhör de magra alternativen. Välj konserverad fisk som är packad i vatten, inte olja. Konserverad kyckling är ett annat bra val, förutsatt att den också är packad i vatten.
Andra köttprodukter, som skinka, har medel till hög fetthalt och bör trimmas noggrant. Undvik bearbetade pålägg som korvar och skivat påläggskött, eftersom de ofta innehåller mycket fett. Färdiga bönor i tomatsås (baked beans) är växtbaserade proteiner, men innehåller vanligtvis stora mängder socker – välj istället torra bönor, där du själv kan styra sockermängden. Linser, svartögda bönor och gula ärtor är en utmärkt kombination av kolhydrater och magert protein.
Nötsmör som jordnötssmör är ett fettrikt protein, men passar utmärkt i måttliga mängder. Välj nötsmör utan tillsatt socker.
Fetter delas in i omättade fetter, mättade fetter och transfetter. Omättade fetter är flytande i rumstemperatur. Nötter och frön är också bra källor till omättat fett, och råa nötter och frön är det bästa valet. Undvik nötter som är rostade i olja på grund av det extra fettet och saltet. För matlagning, välj rapsolja, olivolja eller jordnötsolja.
Mättade fetter är fasta i rumstemperatur och kan höja nivåerna av LDL-kolesterol, det så kallade onda kolesterolet, enligt American Diabetes Association. Undvik därför mättade fetter som hårt matfett (starkflott) och ister. Transfetter är halvfasta fetter. Delvis härdade och härdade fetter är konstgjorda transfetter som är skadliga för hälsan. Läs alltid innehållsförteckningen och undvik livsmedel som innehåller delvis härdade eller härdade fetter.
Ett diabetesvänligt skafferi bygger på samma principer som en hälsosam kost för hela familjen: fullkorn, magra proteiner, hälsosamma fetter och gott om grönsaker. Med medvetna val och en vana att läsa etiketter kan du enkelt laga goda och näringsrika måltider som hjälper dig att hålla blodsockret i balans.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online