När du får en diabetesdiagnos kan det kännas som att livet reduceras till sallader och grillad kyckling. Men att leva med diabetes betyder inte slutet på mellanmål – tvärtom uppmuntrar ofta vårdpersonal regelbundna mellanmål under dagen. Nyckeln är att hålla blodsockret i balans genom att reglera ditt kolhydratintag. Genom att planera dina mellanmål i portioner om 15 gram kolhydrater gör det mycket lättare att följa din ordinerade diabeteskost.
American Diabetes Association rekommenderar att 50–60 procent av ditt dagliga kaloriintag bör bestå av kolhydrater. Du kanske blir positivt överraskad över hur många olika livsmedel som faktiskt får plats i din kost. Mellanmål är en viktig del av behandlingsplanen vid diabetes.
Kolhydraträkning är en metod som många föredrar, eftersom den ger större frihet i matval än det traditionella utbytessystemet. Enligt diabetessajten dLife.com räknas varje 15 gram kolhydrater som ett kolhydratval, med ett förutbestämt antal val per dag som tas fram av en dietist utifrån ditt kaloribehov. Detta öppnar för stor variation i måltidsplaneringen – även när det gäller mellanmål.
Frukt, grönsaker, protein och till och med sötsaker kan portioneras i omgångar om 15 gram kolhydrater. dLife.com har rankat de 25 frukterna med lägst kolhydratinnehåll. Vattenmelon hamnade i toppen med endast 5,5 gram kolhydrater per portion på cirka 1,2 dl – vilket innebär att du kan äta mer än 2 dl tärnad vattenmelon som ett hälsosamt mellanmål. En portion jordgubbar på 2 dl innehåller 13 gram kolhydrater. Andra söta fruktalternativ med lågt kolhydratvärde är cantaloupemelon, honungsmelon, avokado, persika, björnbär, grapefrukt, apelsin, blåbär, hallon, nektarin, klementin, papaya, plommon, körsbär, mandarin, kiwi och ananas.
Grönsaker mättar bra och bidrar med ytterst få kolhydrater. Babymorötter och selleristavar med 5 matskedar hummus motsvarar tillsammans 15 gram kolhydrater. Selleri kan också fyllas med 2 teskedar jordnötssmör eller fettfri gräddfil. Toppa gärna det mesta med salsa: kokt ägg, bakad potatis, fullkornsknäckebröd eller chips. Salsa innehåller cirka 15 gram kolhydrater, 80 kalorier och endast 1 gram fett. En liten kopp saltfattig och fettsnål grönsakssoppa är både tröstande och snäll mot blodsockret. Grönsaken med allra lägst kolhydratvärde är gurkan – en halv dl innehåller bara 2 gram.
En av de vanligaste myterna om diabetes är att du aldrig mer får äta socker. Livsmedel med högt sockerinnehåll rekommenderas inte som en egen livsmedelsgrupp, men allt handlar om måttfullhet. Det finns dessutom många alternativ till våra favoritsötsaker som stillar den naturliga lusten efter något gott efter maten. Observera dock att produkter som marknadsförs som sockerfria eller fettfria kan innehålla betydande mängder kolhydrater – läs alltid innehållsförteckningen.
Lågkolhydratalternativ med god smak är sockerfri gelé med vispad grädde, cheesecake bakad med sockerersättning och toppad med färsk frukt, uppvärmd sockerfri sylt hälld över sockerfri glass eller cheesecake, proteingrillar med 15 gram kolhydrater, sockerfri pudding samt glass eller yoghurt utan tillsatt socker.
Att noggrant mäta upp din mat hjälper dig att nå målet med en lågkolhydrat- och proteinrik kost. Investera i bra måttsredskap och en hushållsvåg. Ett litet kvällsmellanmål av flingor fungerar utmärkt för diabetiker, men en hel stor skål överskrider snabbt riktlinjen om 15 gram kolhydrater.
Även hälsosamma mellanmål kan spika blodsockernivåerna om de äts ohämmat. Portionera därför upp dina mellanmål i små påsar eller burkar som är lätta att ta med sig.
Frukt behöver också mätas. Ett helt äpple innehåller till exempel 25 gram kolhydrater – klart över 15-gramsregeln för mellanmål. Annan frukt med högre kolhydratinnehåll är päron, bananer och druvor.
Att ha rätt sorts mat förberedd hemma motverkar impulsmellanmål som kan skicka dina blodsockervärden ur balans. Rensa bort livsmedel från skafferi och kylskåp som du har svårt att äta med måtta, och hitta smarta ersättare för dina personliga svagheter. Med tiden kommer dina smakpreferenser att förändras, och stora portioner blir inte längre lika frestande när du börjar må bättre av dina hälsosamma matval.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online