Om du har diabetes är en av de största utmaningarna att hitta ett hållbart sätt att njuta av maten samtidigt som du håller blodsockret under kontroll. Att kombinera god näring med mat som faktiskt smakar gott kan kännas svårt, men det är långt ifrån omöjligt. Medelhavskosten har på senare år hyllats som ett hälsosamt och smakrikt sätt att hantera diabetes. Här får du konkreta tips på hur du införlivar denna kostplan i din vardag.
Det första steget för att komma igång med medelhavskosten är att skaffa de livsmedel som ingår i kosten. Kostplanen är rik på näringsrika frukter, grönsaker, baljväxter, nötter och frön – alla med lågt glykemiskt index, vilket innebär att de inte orsakar kraftiga blodsockertoppar.
Du kan även äta potatis, bröd och flingor, men gör det sparsamt eftersom dessa livsmedel tillfälligt kan höja blodsockret. En stor del av kosten består dessutom av hälsosamma fetter (omättade fetter) från källor som fet fisk och olivolja. Dessa fetter är kända för sina många hälsofördelar, bland annat att de höjer nivåerna av det "goda" kolesterolet (HDL).
Du kan också dricka ett till två glas vin om dagen. Vinet är rikt på flavonoidfenoler – antioxidanter som kan förbättra kolesterolvärdena och förebygga blodproppar. Måttliga mängder fettfria eller lätta mejeriprodukter ingår också i kostplanen.
När du har skaffat de viktigaste livsmedlen är det dags att rensa ut det som inte ingår i medelhavskosten. Rött kött konsumeras mycket sällan inom denna kostplan, så försök ha så lite som möjligt hemma.
Mättat fett, som finns i rött kött och fullfettsmjölkprodukter, är i praktiken förbjudet inom medelhavskosten – det bästa är därför att ta bort det helt ur ditt kök. Äter du många ägg bör du begränsa dig till färre än fyra per vecka för att hålla nere kolesterolintaget.
Söta och salta snacks kan också plockas bort ur skafferiet. De hjälper dig inte att kontrollera din diabetes och ingår inte i medelhavskosten. När du väl tagit bort dessa livsmedel står du starkt rustad att hantera din diabetes med den nya kostplanen.
Här är ett utmärkt recept för att komma igång. Du behöver:
Lägg bönorna i blöt över natten och häll av vattnet på morgonen. Tillsätt vattnet, cirka 0,6 dl av olivoljan, vitlöken och salvian och låt blandningen koka upp. Sänk värmen till medellåg temperatur, sätt på lock och låt blandningen putra i cirka 45 minuter.
Smaka av med salt, peppar och mer olivolja efter behov och servera. Detta recept kombinerar bönors, olivoljans och färska örters hälsosamma egenskaper och ger dig en perfekt lunch eller en lätt middag inom din medelhavskostplan.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online