Din kost spelar en avgörande roll för din övergripande hälsa. Har du diabetes är kontrollen av din kost troligen det viktigaste steget du kan ta för att hålla sjukdomen under kontroll. Vad du äter, hur mycket och när avgör om dina blodsockernivåer är stabila eller helt ur balans.
Tyvärr gör vårt tempofyllda moderna liv det svårt att äta hälsosamt. Brist på kunskap och brist på tid är stora hinder, men den största fallgropen är brist på planering.
Förhoppningsvis fick du delta i en patientutbildning om diabetes när du fick din diagnos. Dessa utbildningar, som leds av certifierade diabetesspecialister, ger en gedigen kunskap om sjukdomen och hur man lever med den. En del av utbildningen handlar om vilken kost som är hälsosam just för dig, samt konsultation med en dietist som beräknar ditt dagliga kaloribehov och tar fram en personlig måltidsplan.
Du kan inte genomföra hälsosamma kostförändringar om du inte vet vad en hälsosam kost innebär i just din situation. Har du inte gått en diabetesutbildning behöver du skaffa dig kunskapen själv. Eftersom diabetes kan leda till hjärt-kärlsjukdom, stroke, njurskador, synskador, nervskador, amputationer och i värsta fall död, bör du lära dig så mycket som möjligt om hälsosam kost – och helst snabbt. Be en vän med medicinsk kompetens om hjälp, eller lära tillsammans med någon annan som har diabetes för att komma vidare fortare.
Många av oss lever hektiska liv och hinner inte laga och äta näringsrika, balanserade måltider. För att hålla din diabetes under kontroll får du inte låta tidsbrist hindra dig från att äta hälsosamt. Vet du att dagen blir extra intensiv – laga lunchen kvällen innan och ta med den till jobbet, och förbered så mycket som möjligt av nästa dags middag i förväg. Hoppa aldrig över frukosten och se till att alltid ha ett eller flera hälsosamma mellanmål med dig hemifrån. Ska du äta ute, undersök menyn i förväg och välj ett näringsrikt alternativ. Komplettera gärna resten av dagens måltider med det som restaurangmålet eventuellt saknar, till exempel grönsaker och fibrer.
Om du då och då måste ta till snabbmat behöver det inte spåra ur din hälsosamma kost. Utgå från kunskap om menyn och portionsstorlekarna. Är du osäker på vad en viss rätt innehåller – fråga! Strunta i orden "stor", "extra stor" eller "uppgradera" och beställ en vanlig, eller till och med mindre, portion. Undvik panerade och friterade rätter och välj grillat eller ugnsbakat istället. De flesta såser och tillbehör är tunga på kalorier, fett och socker, så hoppa över dem och få smak från senap, örter eller kryddor. En grönsallad är ett bra val om du är sparsam med dressingen och skippar tillbehör som baconbitar. Undvik makaronisallad, potatisallad och andra "sallader" sammanhållna av majonnäs. Många restauranger och snabbmatskedjor publicerar sina menyer och sin näringsinformation online – använd dessa resurser för att planera i förväg.
En måltidsplan är inte samma sak som en meny. Den visar vilka portioner av olika livsmedelsgrupper du bör äta till frukost, lunch, middag och mellanmål, men du behöver ändå planera dina faktiska menyer och omsätta planen i praktiken. De flesta av oss är inte vana vid att planera måltider i förväg, och att ändra sina matvanor är svårt. Du kan behöva göra förändringarna i små steg, men efter hand blir måltidsplaneringen en vana. Utan en plan är det lätt att hamna fel – brist på planering är diabetikerns största fallgrop.
Sätt dig ner en gång i veckan, gärna tillsammans med familjen, och gå igenom schemat för veckan som kommer. Identifiera potentiella utmaningar, till exempel dagar då kalendern är överfull eller tillställningar där andra står för maten. Ta fram en strategi för hur dessa tillfällen ska passa in i din totalt sett hälsosamma kost under dagen. Planera också i förväg hur du ska hantera kosten om du blir sjuk.
När du har hanterat problemspunkterna använder du din måltidsplan som vägledning för att planera veckans riktiga måltider och mellanmål. Dra nytta av lokala erbjudanden och rabatter och bygg menyerna runt säsongens färska råvaror – du sparar pengar och får näringsrikare måltider. Välj några rätter att laga i större mängd och frys in extraportioner i enpartsstorlekar, klara att plocka fram till lunch eller middag när det är stressigt.
Vikten av att planera hälsosamma måltider kan inte överbetonas. Genom god planering undviker du att hoppa över måltider eller göra dåliga val, och det kan bli skillnaden mellan stabila blodsockernivåer och en diabetes som är helt ur kontroll.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online