Middag bör kombinera mager protein, icke-stärkelsehaltiga grönsaker, kontrollerade komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter för att dämpa postprandiala glukosspikar.
Exempelmåltider
- Grillad lax + rostad broccoli/blomkål + ½ dl quinoa.
- Stirfried tofu + pak choi, paprika, svamp + brun ris (¾ dl).
- Kycklingpinnar + grekisk sallad (gurka, tomat, oliv, feta) + fullkornspita.
- Linsoppa (1 dl) + sida spenatsallad + liten sötpotatis.
- Kalkonbiffar i tomatsås + zucchinipasta + strö parmesan.
Tallriksmodell (Visuell guide)
- ½ tallrik icke-stärkelsehaltiga grönsaker.
- ¼ tallrik mager protein.
- ¼ tallrik komplext kolhydrat (fullkorn, bönor, stärkelsehaltig grönsak).
- Tillsätt 1–2 tsk hälsosamt fett (olivolja, avokado, nötter).
Dryck & Dessert
- Vatten, osötad te, kolsyrat vatten.
- Om dessert: bär med grekisk yoghurt, eller 1 liten bit mörk choklad (≥70% kakao).
Individualisera portioner med legitimerad dietist; övervaka glukos 2-timmars post-meal för att lära personliga svar.
